Фитиновая кислота представляет собой уникальное природное вещество, найденное в семенах растений. Известно, что она оказывает влияние на поглощение некоторых минералов. Тем не менее, история немного сложнее, потому что фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья. В этой статье мы более подробно рассмотрим влияние фитиновой кислоты на здоровье.
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота или фитаты содержится в семенах растений. Она служит в качестве основной формы хранения фосфора в семенах.
Когда семена прорастают, фитаты распадаются и фосфор освобождается для использования молодых растений.
Он часто используется в промышленных масштабах в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.
Содержание фитиновой кислоты в пищевых продуктах.
Фитиновая кислота встречается только в продуктах растительного происхождения.
Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат ее в различных количествах. А в небольших количествах она найдена в корнях и клубнях.
В таблице приведены продукты питания с высоким содержанием фитатов в процентах от сухого веса.
№ Название продукта Фитиновая кислота
1. Миндаль 0,4 – 9,4 %
2. Фасоль 0,6 – 2,4 %
3. Бразильский орех 0,3 – 6,3 %
4. Фундук 0,2 – 0,9 %
5. Чечевица 0,3 – 1,5 %
6. Кукуруза зерно 0,7 – 2,2 %
7. Арахис 0,2 – 4,5 %
8. Горох 0,2 – 1,2 %
9. Рис 0,1 – 1,1 %
10. Рисовые отруби 2,6 – 8,7 %
11. Семена кунжута 1,4 – 5,4 %
12. Соевые бобы 1,0 – 2,2 %
13. Тофу 0,1 – 2,9 %
14. Орехи (walnuts) 0,2 – 6,7%
15. Пшеница 0,4 – 1,4 %
16. Пшеничные отруби 2,1 – 7,3 %
17. Зародыши пшеницы 1,1 – 3,9 %
Из таблицы видно, что содержание фитиновой кислоты в продуктах питания сильно варьирует.
Фитиновая кислота ухудшает усвоение минеральных веществ.
Что важно знать об этом свойстве фитиновой кислоты?
1) Фитиновая кислота снижает всасывание железа, цинка и в меньшей степени кальция.
2) Но это относится только к одной еде, а не к общему потреблению питательных веществ в течение одного дня.
Говоря другими словами, фитиновая кислота снижает поглощение минералов во время ее приема, но не оказывает никакого влияния на другие приемы пищи.
Например, перекусывая орехами между приемами пищи, вы уменьшите всасываемость железа, цинка и кальция, содержащихся в орехах, но они не повлияют на всасываемость минералов из пищи, которую вы будете есть через несколько часов.
3) Но если есть пищу с высоким содержанием фитатов в каждый прием пищи, то со временем может развиться недостаток минеральных веществ в организме.
При хорошо сбалансированной диете этого не может случиться.
Но это может случиться в периоды недостаточного питания или в развивающихся странах, где основным источником питания являются зерновые или бобовые культуры.
Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?
Не стоит отказываться от всех продуктов питания, которые содержат фитиновую кислоту.
Многие из них (например, миндаль) являются питательной, здоровой и вкусной пищей.
К счастью, есть методы (и они совершенствуются), которые позволяют значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.
Давайте коротко вспомним эти методы.
1. Замачивание.
Хлебные злаки и бобовые культуры часто замачивают в воде в течение ночи, чтобы уменьшить в них содержание фитиновой кислоты.
2. Проращивание.
Проращивание семян, зерновых и бобовых культур вызывает разрушение и уменьшение в них фитатов.
3. Брожение.
В процессе брожения (ферментации) происходит уменьшение фитатов.
Сочетание этих методов может уменьшить содержание соединений фитиновой кислоты в значительной степени.
Классическим примером эффективности сочетания этих методов (замачивания, проращивания и ферментации) для снижения фитатов является киноа.
Такая сочетанная обработка киноа позволяет разрушить 98% содержащейся в ней фитиновой кислоты.
А прорастание и ферментация молочной кислотой белого сорго и кукурузы может полностью разрушить в них фитиновую кислоту.
Но, всегда ли необходимо избавляться от фитиновой кислоты в продуктах питания?
Может ли фитиновая кислота быть кому-нибудь полезной для здоровья?
Польза для здоровья фитиновой кислоты.
Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое является одновременно «другом или врагом» в зависимости от обстоятельств.
Чем же фитаты могут быть полезны для здоровья?
1. О том, что фитиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, я уже писала.
2. Эта кислота может оказать защиту против образования камней в почках.
3. Фитиновая кислота может сократить риск развития некоторых видов рака.
Пища с высоким содержанием фитиновой кислоты повышает активность естественных клеток-киллеров и подавляет рост некоторых видов опухолей.
Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, менее вероятно, заболевают раком молочной железы, простаты и рака прямого кишечника.
4. Кроме того, фитиновая кислота может снизить побочные эффекты химиотерапии.
5. Фитиновая кислота помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Она помогает предотвратить затвердение артерий и тромбоцитоз.
6. Фитиновая кислота играет роль в функционировании поджелудочной железы и секреции инсулина.
И это может привести к снижению гликемического ответа от приема пищи, то есть человек будет чувствовать себя сытым более длительный период времени.
7. Железо связывающие свойства фитиновой кислоты могут защитить (предотвратить) или уменьшить гемохроматоз.
В то же время, некоторым людям, возможно, придется быть более осторожными.
В частности, потребление железа и поглощение может иметь решающее значение для детей в возрасте около шести месяцев.
Когда растения добавляются в качестве прикорма младенцам, необходимо принять меры для снижения фитиновой кислоты в их питании и повысить абсорбцию железа.
Является ли фитиновая кислота вредной для здоровья человека?
Как ответить на этот вопрос?
Однозначно ответить «Да» или «Нет» нельзя.
1. Для здорового питания необходимо знать информацию о «двойственной» природе фитиновой кислоты, о ее пользе и вреде и уметь правильно использовать в питании продукты питания, которые ее содержат.
2. Людям, имеющим риски минеральной недостаточности, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.
1)Это особенно важно для тех людей, кто имеет дефицит железа. Вегетарианцы, особенно веганы, также подвержены риску.
Дело в том, что есть два вида железа в продуктах питания; гема железо и не гема железо.
Гем железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, в то время как не гемовое железо поступает из растений.
Не гемовое железо из растительных продуктов плохо всасывается, в то время как поглощение гема железа является эффективным.
Поглощение не гемового железо сильно зависит от фитиновой кислоты, в то время как поглощение гем-железа не зависит от этой кислоты.
2) А цинк хорошо всасывается из мяса, даже в присутствии фитиновой кислоты.
Таким образом, минеральные дефициты, вызванные фитиновой кислотой, не должны вызывать озабоченность среди мясоедов при правильном питании.
Но фитиновая кислота может быть значительной проблемой при использовании диеты, состоящей из большого количества продуктов с высоким содержанием фитатов и с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.
И эту информацию необходимо знать.
Напишите, пожалуйста, в комментариях, была ли статья вам полезна и интересна.
31 РЕЦЕПТ
САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ
Спасибо большое! очень полезно и интересно!
Очень интересная информация.Спасибо.Немного растроилась,т.к.очень люблю орехи и ем их каждый день.Но у меня нехватка железа.Как быть теперь?Уж больнено не хочется отказываться от орехов(((
Спасибо!) Познавательно!) А каким образом эта кислота может повлиять на беременных с железодефицитной анемией? Надо есть больше мяса?)
Альфия! Орехи – это вкусная и полезная пищи. Вы можете выбрать разные стратегии, чтобы есть орехи без вреда для здоровья. Правда, для полноценных советов надо бы знать, причину дефицита у Вас железа.
Но в общем так:
1) Орези принимать в отдельный прием пищи. Более того, их можно замочить перед употреблением.
2) Не отказываться от мяса и когда принимаете его, не принимать орези.
Да,Диляра! Получается, что так. Но о фитиновой кислоте надо знать, женщинам, так как железодефицитная анемия может появиться у беременных женщин и в 1 и во 2 и в 3 триместре беременности.Вы ведь лечите таких больных! Я могу Вам выслать PDF” Iron and folate
supplementation”. Хотите получить?
Здравствуйте спасибоза информацию. В фундуке указывается самое минимальное содержание фитина значит можно есть без замачивания. А в грецких орехах какое содержание фитина?
Это не малое количество. Грецкий орех – пункт 14 таблицы
Здравствуйте, Галина. Увидела ваше письмо с интересной темой. Благодарю. Пока не владею темой, но поставила галочку, чтобы изучить. Увидела комментарий с таким же именем))) Это не я))) Но от методички не откажусь
Так не только имя было Ваше, но и адрес.
Отличная статья, спасибо))) я бы тоже от методички не отказалась
Наталья! Выслала Вам PDF
Спасибо!) а можно и мне получить pdf для ознакомления?)
В таблице не достает ржи, овса и какао бобов. К стати рожь наиболее богата фитазой, столь сильно, что способна нейтрализовать фитиновую кислоту в других злаках при совместном замачивании. Овес – наоборот, самое низкое содержание фитазы, и самое большое фитиновой кислоты. Это самая опасная “каша красоты”. В традиционных общностях, где основной злаковой культурой в питании был овес – от фитатов избавлялись, весьма долго, тщательно и щепетильно.
Еще – заметил в обсуждениях на форумах нередко с фитатами путают “фитин”, что вызывает неясности. Фитин – иное вещество.
Фитиновая кислота нейтрализуется в кислой среде. В желудке кислая среда, соответственно фитиновая кислота разрушается!
Ну,ну,Надежда! Счасливо Вам ее разрушать в своем желудке! Ученые имеют другое мнение. Но Вам ведь это не интересно!
Галина, спасибо за полезную статью. Меня интересует употребление овсянки. Пожалуйста, прокомментируйте замечания Дмитрия ПС от 3 сентября.
Дмитрий! Овес действительно содержит относительно высокий уровень фитатов,
часто чрезмерно обрабатывается до потребления, может быть загрязнен клейковиной во время обработки. Конкретных величин содержания фитатов я не нашла.
Что касается ржи, о она не рекомендуется при БГБК диете и для меня это не актуально. Да и какао бобов мы много не едим.
Лариса! Я написала ответ на комментарий, спасибо за подсказку.
Добрый день. Хотел задать один вопрос, к тексту вашей статьи. Если другие способы нейтрализовать или уменьшить содержание фитиновой кислоты в орехах, кроме как, вышеизложенными методами. Наример термической обработкой, или обдать кипятком?
Павел! Я не знаю и не могу ответить на Ваш вопрос.
“Надежда 2 октября 2017 – Фитиновая кислота нейтрализуется в кислой среде. В желудке кислая среда, соотетственно фитиновая кислота разрушается!” О Надежда – рекомендую вам поискать, что творится с желудками людей, начиная еще со времен СССР! О какой кислотности можно говрить, если там уж и ткань перерождается в кишечную от забросов щелочи? Виной всему – повальная рафинация, дифицит овощей (по мед. исследовниаю на 80-е гг в 3 раза меньше рекомендуемой врачами нормы, да “объедание хлебом” – в 2 раза больше нормы).
Замечательная статья, спасибо большое! Теперь понятно, что можно сделать, чтобы питаться полноценно
Галина, фитиновая кислота еще есть в капусте и во всех крестоцветных овощах, а также в шпинате, поэтому их рекомендуют либо квасить , либо прожаривать, а потом только употреблять, хотя сама очень люблю салат из свежей белокочанной капусты, а теперь не ем и мне грустно, что вы думаете по этому поводу?
Елена! Я советую не грустить и есть салаты из свежей капусты. Там не так много фитиновой кислоты и она содержит также витамин С. Добавляйте в салат овощи-фрукты с витамином С. В некоторых случаях и фитаты полезны.
Очень интересная статья, хотела бы тоже получить методичку. Каково ваше мнение по поводу сочетания овсяной крупы с молоком?
Елена! Какую методичку Вы бы хотели получить? Что Вы имели ввиду?
Про овсянку и молоко.
1)Молоко коровье не является полезным продуктом, мое мнение, ведь Вы хотели знать мое мнение. Но есть и статьи на блоге, о том, что молоко не является здоровым продуктом.
2) Про овсянку – есть статья на блоге о ее пользе. Но, опять же, повторюсь, что ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫМ! Вот у меня к этой крупе оказалась пищевая чувствительность.
А ранее я ее любила, готовила кашу с молоком и овсяное печенье, рецептов много.
Благодарю за ответ, внимательнее почитаю блог. Хотела попросить у Вас фаил PDF для ознакомления с содержанием фитиновой кислоты в продуктах питания.
Прикольно у вас получается. Учёные имеют на этот счёт другое мнение. Кислотность желудочного сока выше чем у многих “пищевых” кислот + температура в желудке не комнатная, срок прибывания пищи в желудке от 2 до 4 часов. За такое вымачиваение в кислоте фитаты разрушаются тем более что вы орехи переделывание прежде чем они поступят в желудок.
Скиньте ссылку на исследования где брали анализы кала и доказывали что в фекалиях людей употребляющих в чистом виде орехи, содержание микроэлементов очень высоко? Вы ссылаетесь на учёных, а ведь скорее всего и не читали монографии или научные публикации в НАУЧНЫХ ЖУРНАЛАХ.
А идея о том что продукты есть в сыром виде вредно это просто утка, вреднее всего есть переработанные продукты, особенно промышленными способами, а в частности мясо.
Фитиновая кислота очень полезна для здоровья, но нужно распределять рацион правильно. Например орехи, сою, крупы употреблять в один-два приема, а в другие два приема – наоборот, продукты с минимальным содержанием фитиновой кислоты и богатые кальцием, магнием и железом. Мне интересно, а правда ли что фитиновая кислота вовсе гасит возможность ЖКТ всасывать железо, магний и кальций
Daniil ! Я не могу Вам сказать больше того, что написано в статье.
Хотел бы поделиться своим опытом. Примерно до 26 лет я ел овсяную кашу эпизодически, раз в 2-4 недели. Стоматолога посещал крайне редко. Зубы были в прекрасном состоянии. В возрасте 27 лет вычитал в авторитетном источнике о пользе овсянки и начал есть её часто, в разных блюдах, кашах, супах, добавлял в кисели, спортивные напитки. Буквально через 1,5-2 года мои зубы начали крошиться. Начались регулярные походы к стоматологу и продолжались они до 45 лет,до тех пор, пока я не начал посещать лекции очень грамотного специалиста по нутрициологии. Я перестал есть овсянку совсем. Другие зерновые ем после 12 часов дня. Завтрак всегда белковый, омлет, вареные яйца или говяжья печень – пятиминутка. Зубы наладились. Вот уже восемь лет как посещаю стоматолога эпизодически, и только по поводу замены старых пломбы на новые.