Что надо знать о фитиновой кислоте?

  Автор:
  3722
What-you-should-know-about-phytic-acid

Фитиновая кислота представляет собой уникальное природное вещество, найденное в семенах растений. Известно, что она оказывает влияние на поглощение некоторых минералов. Тем не менее, история немного сложнее, потому что фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья. В этой статье мы более подробно рассмотрим влияние фитиновой кислоты на здоровье.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота или фитаты содержится в семенах растений. Она служит в качестве основной формы хранения фосфора в семенах.

Когда семена прорастают, фитаты распадаются и фосфор освобождается для использования молодых растений.

Он часто используется в промышленных масштабах в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.

Содержание фитиновой кислоты в пищевых продуктах.

Фитиновая кислота встречается только в продуктах растительного происхождения.

Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат ее в различных количествах. А в небольших количествах она найдена в корнях и клубнях.

В таблице приведены продукты питания с высоким содержанием фитатов в процентах от сухого веса.

№    Название продукта   Фитиновая кислота
1.      Миндаль                       0,4 – 9,4 %
2.     Фасоль                            0,6 – 2,4 %
3.     Бразильский орех       0,3 – 6,3 %
4.     Фундук                            0,2 – 0,9 %
5.     Чечевица                        0,3 – 1,5 %
6.     Кукуруза зерно             0,7 – 2,2 %
7.     Арахис                             0,2 – 4,5 %
8.    Горох                                0,2 – 1,2 %
9.    Рис                                     0,1 – 1,1 %
10.  Рисовые отруби             2,6 – 8,7 %
11.  Семена кунжута             1,4 – 5,4 %
12.  Соевые бобы                   1,0 – 2,2 %
13.  Тофу                                  0,1 – 2,9 %
14.  Орехи (walnuts)              0,2 – 6,7%
15.  Пшеница                          0,4 – 1,4 %
16. Пшеничные отруби        2,1 – 7,3 %
17.  Зародыши пшеницы     1,1 – 3,9 %

Из таблицы видно, что содержание фитиновой кислоты в продуктах питания сильно варьирует.

Фитиновая кислота ухудшает усвоение минеральных веществ.

Что важно знать об этом свойстве фитиновой кислоты?

1) Фитиновая кислота снижает всасывание железа, цинка и в меньшей степени кальция.

2) Но это относится только к одной еде, а не к общему потреблению питательных веществ в течение одного дня.

Говоря другими словами, фитиновая кислота снижает поглощение минералов во время ее приема, но не оказывает никакого влияния на другие приемы пищи.

Например, перекусывая орехами между приемами пищи, вы уменьшите всасываемость железа, цинка и кальция, содержащихся в орехах, но они не повлияют на всасываемость минералов из пищи, которую вы будете есть через несколько часов.

3) Но если есть пищу с высоким содержанием фитатов в каждый прием пищи, то со временем может развиться недостаток минеральных веществ в организме.

При хорошо сбалансированной диете этого не может случиться.

Но это может случиться в периоды недостаточного питания или в развивающихся странах, где основным источником питания являются зерновые или бобовые культуры.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Не стоит отказываться от всех продуктов питания, которые содержат фитиновую кислоту.

Многие из них (например, миндаль) являются питательной, здоровой и вкусной пищей.

К счастью, есть методы (и они совершенствуются), которые позволяют значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

Давайте коротко вспомним эти методы.

1. Замачивание.

Хлебные злаки и бобовые культуры часто замачивают в воде в течение ночи, чтобы уменьшить в них содержание фитиновой кислоты.

2. Проращивание.

Проращивание семян, зерновых и бобовых культур вызывает разрушение и уменьшение в них фитатов.

3. Брожение.

В процессе брожения (ферментации) происходит уменьшение фитатов.

Сочетание этих методов может уменьшить содержание соединений фитиновой кислоты в значительной степени.

Классическим примером эффективности сочетания этих методов (замачивания, проращивания и ферментации) для снижения фитатов является киноа.

Такая сочетанная обработка киноа позволяет разрушить 98% содержащейся в ней фитиновой кислоты.

А прорастание и ферментация молочной кислотой белого сорго и кукурузы может полностью разрушить в них фитиновую кислоту.

Но, всегда ли необходимо избавляться от фитиновой кислоты в продуктах питания?

Может ли фитиновая кислота быть кому-нибудь полезной для здоровья?

Польза для здоровья фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое является одновременно «другом или врагом» в зависимости от обстоятельств.

Чем же фитаты могут быть полезны для здоровья?

1. О том, что фитиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, я уже писала.
2. Эта кислота может оказать защиту против образования камней в почках.
3. Фитиновая кислота может сократить риск развития некоторых видов рака.

Пища с высоким содержанием фитиновой кислоты повышает активность естественных клеток-киллеров и подавляет рост некоторых видов опухолей.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, менее вероятно, заболевают раком молочной железы, простаты и рака прямого кишечника.

4. Кроме того, фитиновая кислота может снизить побочные эффекты химиотерапии.

5. Фитиновая кислота помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Она помогает предотвратить затвердение артерий и тромбоцитоз.

6. Фитиновая кислота играет роль в функционировании поджелудочной железы и секреции инсулина.

И это может привести к снижению гликемического ответа от приема пищи, то есть человек будет чувствовать себя сытым более длительный период времени.

7. Железо связывающие свойства фитиновой кислоты могут защитить (предотвратить) или уменьшить гемохроматоз.

В то же время, некоторым людям, возможно, придется быть более осторожными.

В частности, потребление железа и поглощение может иметь решающее значение для детей в возрасте около шести месяцев.

Когда растения добавляются в качестве прикорма младенцам, необходимо принять меры для снижения фитиновой кислоты в их питании и повысить абсорбцию железа.

Является ли фитиновая кислота вредной для здоровья человека?

Как ответить на этот вопрос?

Однозначно ответить «Да» или «Нет» нельзя.

1. Для здорового питания необходимо знать информацию о «двойственной» природе фитиновой кислоты, о ее пользе и вреде и уметь правильно использовать в питании продукты питания, которые ее содержат.

2. Людям, имеющим риски минеральной недостаточности, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.

1)Это особенно важно для тех людей, кто имеет дефицит железа. Вегетарианцы, особенно веганы, также подвержены риску.

Дело в том, что есть два вида железа в продуктах питания; гема железо и не гема железо.

Гем железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, в то время как не гемовое железо поступает из растений.

Не гемовое железо из растительных продуктов плохо всасывается, в то время как поглощение гема железа является эффективным.

Поглощение не гемового железо сильно зависит от фитиновой кислоты, в то время как поглощение гем-железа не зависит от этой кислоты.

2) А цинк хорошо всасывается из мяса, даже в присутствии фитиновой кислоты.

Таким образом, минеральные дефициты, вызванные фитиновой кислотой, не должны вызывать озабоченность среди мясоедов при правильном питании.

Но фитиновая кислота может быть значительной проблемой при использовании диеты, состоящей из большого количества продуктов с высоким содержанием фитатов и с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.

И эту информацию необходимо знать.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, была ли статья вам полезна и интересна.

 

Что надо знать о фитиновой кислоте?

   41 голос
Средняя оценка: 4.7 из 5
Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:

Подпишитесь на новости блога

Оставьте свой комментарий:
15 комментариев
  1. елена

    Спасибо большое! очень полезно и интересно!

  2. Альфия

    Очень интересная информация.Спасибо.Немного растроилась,т.к.очень люблю орехи и ем их каждый день.Но у меня нехватка железа.Как быть теперь?Уж больнено не хочется отказываться от орехов(((

  3. Диляра

    Спасибо!) Познавательно!) А каким образом эта кислота может повлиять на беременных с железодефицитной анемией? Надо есть больше мяса?)

  4. Галина Лушанова

    Альфия! Орехи — это вкусная и полезная пищи. Вы можете выбрать разные стратегии, чтобы есть орехи без вреда для здоровья. Правда, для полноценных советов надо бы знать, причину дефицита у Вас железа.
    Но в общем так:
    1) Орези принимать в отдельный прием пищи. Более того, их можно замочить перед употреблением.
    2) Не отказываться от мяса и когда принимаете его, не принимать орези.

  5. Галина Лушанова

    Да,Диляра! Получается, что так. Но о фитиновой кислоте надо знать, женщинам, так как железодефицитная анемия может появиться у беременных женщин и в 1 и во 2 и в 3 триместре беременности.Вы ведь лечите таких больных! Я могу Вам выслать PDF» Iron and folate
    supplementation». Хотите получить?

  6. Гуля

    Здравствуйте спасибоза информацию. В фундуке указывается самое минимальное содержание фитина значит можно есть без замачивания. А в грецких орехах какое содержание фитина?

  7. Галина Лушанова

    Это не малое количество. Грецкий орех — пункт 14 таблицы

  8. Диляра Лебедева

    Здравствуйте, Галина. Увидела ваше письмо с интересной темой. Благодарю. Пока не владею темой, но поставила галочку, чтобы изучить. Увидела комментарий с таким же именем))) Это не я))) Но от методички не откажусь =)

  9. Галина Лушанова

    Так не только имя было Ваше, но и адрес.

  10. Наталья

    Отличная статья, спасибо))) я бы тоже от методички не отказалась

  11. Галина Лушанова

    Наталья! Выслала Вам PDF

  12. Диляра

    Спасибо!) а можно и мне получить pdf для ознакомления?)

  13. Дмитрий ПС

    В таблице не достает ржи, овса и какао бобов. К стати рожь наиболее богата фитазой, столь сильно, что способна нейтрализовать фитиновую кислоту в других злаках при совместном замачивании. Овес — наоборот, самое низкое содержание фитазы, и самое большое фитиновой кислоты. Это самая опасная «каша красоты». В традиционных общностях, где основной злаковой культурой в питании был овес — от фитатов избавлялись, весьма долго, тщательно и щепетильно.
    :( Еще — заметил в обсуждениях на форумах нередко с фитатами путают «фитин», что вызывает неясности. Фитин — иное вещество.

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук