11 мифов и фактов о витамине D
11 мифов и фактов о витамине D
За исключением, возможно, витамина C, нет, пожалуй, более обсуждаемого витамина, чем солнечный витамин — он же витамин D. Неудивительно: витамин D— это незаменимое питательное вещество. По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH) он выполняет такие функции, как укрепление костей, усвоение кальция и укрепление иммунитета.
Тем не менее, из-за всей этой болтовни возникают некоторые заблуждения.
«Есть мнение, что витамин D — это чудодейственное лекарство и что если мы все будем принимать его в больших дозах, то это решит все проблемы», — говорит Энн Мактирнан, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии в Онкологическом центре Фреда Хатча в Сиэтле и автор книги «Голод: путь врача-диетолога от пустого к полному».
Конечно, это неправда. По мнению экспертов в области здравоохранения, не существует универсального витамина или добавки, которые могли бы вылечить всё.
Читайте дальше, чтобы узнать факты о витамине D и некоторые распространённые мифы о нём.
1. Миф: чем больше витамина D вы получаете, тем лучше
Много хорошего — плохо, и это относится к витамину D.
«Хотя избыток витамина D встречается редко, это не значит, что такое невозможно, и эта ситуация — передозировка витамином D — имеет серьёзные последствия для здоровья», — говорит «Эми Кимберлейн, RDN , представительница Академии питания и диетологии и сертифицированный специалист по лечению и профилактике диабета (CDCES) из Майами.
Чаще всего это происходит из-за приёма слишком большой дозы витамина D .
Национальный институт здравоохранения рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 70 лет принимать 15 мкг (600 МЕ), а взрослым в возрасте 71 года и старше — 20 мкг (или 800 МЕ).
По словам Кимберлейн, максимальная суточная норма для людей в возрасте от 9 лет и старше составляет 4000 МЕ, но издательство Harvard Health Publishing отмечает, что всё больше людей принимают больше этой верхней рекомендуемой нормы, что потенциально опасно.
«Витамин D повышает усвояемость кальция, и поэтому токсичность проявляется в накоплении кальция в организме», — говорит Кимберлейн.
Симптомы токсичности витамина D могут включать тошноту, рвоту, частое мочеиспускание, слабость, боль в костях и почках, согласно данным клиники Мэйо.
При выборе добавки обратите внимание на количество МЕ на упаковке.
В идеале проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови, чтобы определить, нужна ли вам добавка в первую очередь.
Меdline Plus отмечает, что уровень витамина можно проверить с помощью простого анализа крови. И если вам действительно нужно больше витамина D, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальную добавку и количество МЕ для вашего здоровья.
2. Факт: пребывание на солнце помогает организму вырабатывать витамин D
Его не зря называют «витамином солнечного света». Когда на вас попадает ультрафиолетовый свет солнца, он превращает химическое вещество в вашей коже в витамин D3, согласно Harvard Health Publishing.
Витамин D3 переносится из печени в почки, где он становится активной формой витамина D, которая используется организмом.
По данным Национального института здравоохранения, большинство людей получают часть витамина D под воздействием солнечных лучей,
но такие факторы, как сезон, время суток, облачность, пигментация кожи и солнцезашитный крем, влияют на то, сколько витамина D человек может синтезировать под воздействием солнечных лучей.
Например, Национальный институт здравоохранения отмечает, что люди с более тёмной кожей не могут вырабатывать столько же витамина D под воздействием солнечных лучей.
«Люди получали бы достаточное количество витамина D при ежедневном пребывании на солнце, но из-за того, что крупные города блокируют свет, из-за увеличения количества времени, проводимого в помещении, из-за одежды, закрывающей большую часть нашего тела, или из-за ежедневного использования солнцезащитных средств, мы не получаем этот естественный источник витамина D, — говорит доктор Мактирнан. — Многим из нас могут быть полезны добавки».
Эксперты предполагают, что от 5 до 30 минут ежедневного пребывания на солнце, особенно с 10:00 до 16:00, или хотя бы два раза в неделю, без солнцезащитного крема на руках, лице, ногах и ладонях обычно приводят к выработке достаточного количества витамина D.
Но старайтесь не находиться на солнце слишком долго, так как это повышает риск развития рака кожи и появления морщин.
Наносите солнцезащитный крем с SPF не менее 15 и защитную одежду, как рекомендует Национальный институт здравоохранения США. Поскольку не все участки вашего тела будут защищены, вы, скорее всего, позволите своему организму синтезировать достаточное количество витамина D.
3. Миф: достаточно получать витамин D только из пищи
Получить достаточное количество витамина D только из пищи возможно, но это может быть непросто, поскольку в некоторых продуктах содержится мало витамина D, говорит Кимберлейн.
Отличными источниками витамина D в пище являются рыба, например, 3 унции лосося, или ½ стакана белых грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового света, согласно данным Национального института здравоохранения.
Но среди наиболее распространённых продуктов, содержащих витамин D , которые едят в Соединённых Штатах, — яйца, сыр, обогащённые продукты, такие как молоко и хлопья, а также грибы портобелло.
Эти продукты содержат лишь малую часть суточной нормы (СН) витамина D.
Например, в одном крупном яйце содержится 1,1 мкг (44 МЕ), а в обогащённых витамином D хлопьях — 2 мкг (80 МЕ), что составляет 6% и 10% СН соответственно.
Таким образом, эти продукты являются лишь незначительными источниками витамина.
Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион продукты, богатые витамином D, как о первом шаге на пути к получению достаточного количества этого солнечного витамина.
«Употребление в пищу продуктов, в которых естественным образом содержится витамин D, и продуктов, обогащённых витамином D, обеспечит вас некоторым количеством витамина D; однако получение витамина D под воздействием солнечного света и приём добавок помогут вам достичь достаточного уровня», — говорит Кимберлейн.
4. Факт: Низкий уровень витамина D связан с плохим настроением
Если вы чувствуете упадок сил, возможно, вам стоит проверить уровень витамина D.
Согласно одному исследованию, витамин D, по-видимому, играет роль в выработке серотонина.
Серотонин — это гормон, который помогает регулировать настроение и сон по данным Стэнфордского университета. Исследования показали , что низкий уровень витамина D коррелирует с расстройствами настроения.
Более того, другое исследование показало, что добавка с витамином D улучшила настроение женщин с диабетом 2-го типа (по данным клиники Мэйо, эта группа людей подвержена более высокому риску депрессии, чем население в целом), однако в целом данные о том, могут ли добавки с витамином D для людей с низким уровнем витамина D предотвратить или помочь в лечении расстройств настроения и психических расстройств, неоднозначны.
Существует множество причин депрессии, но Кливлендская клиника отмечает, что депрессия и усталость могут быть признаками низкого уровня витамина D, и поддержание нормального уровня витамина D может помочь.
Тем не менее, есть проблемы, связанные с этой взаимосвязью.
«Солнечный свет улучшает как уровень витамина D, так и настроение, поэтому мы не можем сказать, действительно ли витамин D улучшает настроение, а не солнечный свет улучшает настроение», — говорит Мактирнан.
5. Миф: Добавки с витамином D приводят к потере веса
Хотя существует взаимосвязь между ожирением и дефицитом витамина D , как отмечает Национальный институт здравоохранения, нет научных доказательств того, что приём добавок с витамином D поможет уменьшить объём талии, говорит Майкл Холик, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор клиники по лечению заболеваний костей в Медицинском центре Бостонского университета.
Одно исследование показало, что когда женщины с ожирением и избыточным весом повышали уровень витамина D до нормы с помощью добавок, а также придерживались низкокалорийной диеты и занимались спортом, они теряли больше веса, чем женщины, которые также придерживались низкокалорийной диеты и занимались спортом, но не могли повысить уровень витамина D до идеального.
Тем не менее, исследователи согласились с тем, что пока рано делать какие-либо выводы о том, что приём витамина D может помочь сбросить вес, поскольку до сих пор неясно, является ли низкий уровень витамина D следствием ожирения или каким-то образом связан с его причиной.
Однако достаточное количество витамина D может помочь людям вести более здоровый образ жизни, что, в свою очередь, может помочь человеку сбросить вес.
«Если боли в костях из-за дефицита витамина D мешают вам заниматься спортом, а добавки с витамином D позволяют вам заниматься спортом больше, потому что у вас нет этих болей, это может помочь вам быть более активными», — говорит доктор Холик.
6. Факт: Витамин D помогает поддерживать вашу иммунную систему
Чтобы поддерживать иммунную систему в оптимальном состоянии, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D.
Это связано с тем, что, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х.Чана , витамин D может помочь ослабить вредную воспалительную реакцию определённых лейкоцитов, а также увеличить выработку иммунными клетками белков, борющихся с микробами.
Взрослые с низким уровнем витамина D чаще сообщают о том, что недавно болели простудой, кашлем или инфекцией верхних дыхательных путей.
«Клинические испытания показали, что добавки с витамином D могут снизить количество заболеваний у детей», — говорит Мактирнан, ссылаясь на исследования гриппа.
Метаанализ выявил два момента:
во-первых, у людей, принимавших добавки с витамином D, вероятность развития острых респираторных инфекций была на 12% ниже, чем у тех, кто их не принимал;
во-вторых, авторы обнаружили, что у людей с тяжёлым дефицитом витамина D приём добавок с витамином D снизил риск респираторных инфекций на 70%.
Из-за потенциальной пользы для иммунной системы некоторые люди поспешили предположить, что витамин D может быть потенциальным средством профилактики или лечения COVID-19.
Хотя исследований, подтверждающих это, пока недостаточно, некоторые исследования, проведённые в начале пандемии, выявили взаимосвязь.
В одном исследовании отмечалось, что более чем у 80% людей с COVID-19, находившихся в больнице в Испании, был дефицит витамина D.
А другое исследование, в котором были проанализированы данные 235 человек, заразившихся вирусом, показало, что улучшение уровня витамина D как у населения в целом, так и у госпитализированных с COVID-19 может снизить тяжесть симптомов и смертность, связанную с этим заболеванием.
Если у вас есть вопросы о приёме витамина D и его дозировке, лучше всего обсудить их с вашим лечащим врачом или дипломированным диетологом.
7. Миф: Каждый должен проверить свой уровень витамина D
Для поддержания хорошего здоровья важно, чтобы уровень витамина D в организме был в пределах нормы. По данным Национального института здравоохранения взрослым необходимо от 20 до 30 нанограммов витамина D на миллилитр (нг/мл) в крови. Хотя без анализа невозможно узнать, находится ли ваш уровень в этом диапазоне, нет необходимости сдавать его, если только, как отмечает Кливлендская клиника, у вас нет такого заболевания, как остеопороз.
«Тестирование становится всё более распространённым, но нет необходимости в массовом скрининге, — говорит Холик. — Если вы принимаете рекомендованное количество витамина D, его уровень будет достаточным».
Вероятно, перед тем как начать принимать добавки, стоит проконсультироваться с врачом.
«Я рекомендую обратиться к врачу или другому специалисту для проверки уровня витамина D, а затем принимать добавки, если анализ покажет, что вам его не хватает», — говорит Мактирнан.
Кроме того, согласно MedlinePlus, ваш врач может назначить анализ крови на витамин D, если у вас есть симптомы дефицита витамина D, которые могут включать слабость костей, их мягкость и переломы.
К другим факторам риска, которые могут указывать врачу на необходимость анализа на витамин D, относятся ожирение, болезнь Крона, язвенный колит, перенесённая ранее операция по уменьшению желудка, пожилой возраст, смуглая кожа и недостаток солнечного света в течение дня (например, если вы находитесь на постельном режиме или получили травму, из-за которой не можете выходить на улицу), отмечает MedlinePlus.
8. Факт: Получение достаточного количества витамина D может улучшить уровень сахара в крови
Если вы пытаетесь предотвратить диабет 2-го типа или контролировать его, возможно, пришло время спросить у врача об уровне витамина D в вашем организме.
«Мы считаем, что витамин D помогает при резистентности к инсулину», — говорит Холик.
Например, обзор и метаанализ 2023 года трёх рандомизированных клинических исследований показал, что у взрослых с преддиабетом приём добавок с витамином D снижает риск развития диабета 2-го типа.
Кроме того, исследование 2023 года с участием диабетиков показало, что более низкий уровень витамина D коррелирует с более высоким уровнем A1C, который является одним из показателей неэффективного лечения диабета. Однако исследование было небольшим, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Учитывая неоднозначные результаты, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о возможности добавления в ваш рацион добавок с витамином D для профилактики или лечения диабета
9. Факт: достаточное количество витамина D связано с более низким риском развития некоторых видов рака
«Считается, что люди с очень низким уровнем витамина D подвержены повышенному риску развития рака молочной железы, толстой кишки, почек, лёгких и поджелудочной железы», — говорит Кэрол Фабиан, доктор медицинских наук, онколог и директор Исследовательского центра профилактики рака молочной железы и помощи онкологическим больным при Канзасском онкологическом медицинском центре в Канзас-Сити.
Клиника Кливленда также отмечает, что витамин D может помочь снизить риск развития рака простаты.
Наиболее подвержены риску люди с ожирением, более тёмной пигментацией кожи и низким уровнем витамина D, которые не принимают добавки с витамином D, отмечает доктор Фабиан. Другие факторы также могут повышать риск.
«Большинство людей с ожирением мало двигаются, а ожирение и малоподвижный образ жизни также являются факторами риска развития рака молочной железы, толстой кишки, почек, лёгких и поджелудочной железы», — говорит Фабиан.
Хотя дефицит витамина D может не повышать риск развития рака напрямую, в некоторых случаях между ними существует связь.
Тем не менее, в обзоре за 2022 год отмечается, что существуют убедительные данные, подтверждающие защитный эффект витамина D (из-за его роли в регулировании клеток) от нескольких видов рака.
Кроме того, исследования показывают потенциальную пользу от поддержания достаточного уровня витамина D.
В целом, у людей с самым высоким уровнем витамина D (более 35 нг/мл) риск развития рака молочной железы примерно на 30% ниже, чем у людей с самым низким уровнем витамина D в крови (менее 15 нг/мл), говорит Фабиан.
А недостаток важных ультрафиолетовых лучей в солнечные месяцы также может повысить риск развития рака.
«Очень масштабное обсервационное исследование, длившееся много лет, показало, что женщины с очень низким уровнем витамина D, измеренным весной и летом, подвержены повышенному риску развития рака молочной железы», — говорит Фабиан, ссылаясь на исследование здоровья медсестер.
В настоящее время существуют проблемы, связанные с исследованиями витамина D и рака, отмечается в одном обзоре.
Например, количество витамина D, которое получают участники исследований, сильно варьируется от исследования к исследованию, а мужчины и женщины по-разному реагируют на добавки с витамином D.
Что касается использования витамина D для лечения рака?
Исследований и технологий пока нет.
“Высокие дозы препаратов со структурой, сходной с витамином D, когда-нибудь могут быть использованы для лечения некоторых форм рака молочной железы, но дозы витамина D, достаточно высокие, чтобы вызвать гибель раковых клеток, вероятно, вызывают очень высокий уровень кальция в крови, который может быть токсичным для организма”, — говорит Фабиан.
10. Миф: всем взрослым женщинам нужно одинаковое количество витамина D
На самом деле некоторым женщинам может требоваться больше или меньше витамина D. В частности, беременным женщинам могут быть полезны добавки.
Одно исследование показало, что женщинам, которые рожают зимой и испытывают дефицит витамина D на ранних сроках беременности или набирают больше веса, чем обычно, во время беременности, могут требоваться более высокие дозы витамина D, чем другим беременным женщинам.
Если вы соответствуете каким-либо из этих критериев, спросите своего врача, нужно ли вам увеличить потребление витамина D.
Кроме того, Американский колледж акушеров и гинекологов отмечает отмечает, что серьёзный дефицит витамина D у матери во время беременности связан с врождённым рахитом и переломами у новорождённых, хотя это случается редко.
Также организация заявляет, что большинство экспертов сходятся во мнении, что беременным женщинам безопасно принимать от 1000 до 2000 МЕ витамина D в день.
Добавки с витамином D могут быть полезны для предотвращения преэклампсии.
11. Факт: возраст влияет на способность кожи вырабатывать витамин D
Если говорить о том, что некоторым женщинам требуется разное количество витамина D, то пожилым женщинам (и мужчинам), скорее всего, потребуется больше витамина D.
Как уже упоминалось, рекомендуемая доза, согласно Национальному институту здравоохранения, составляет 800 МЕ в день для мужчин и женщин старше 70 лет.
Причина, по которой им нужно больше: по данным Медицинского центра Джона Хопкинса, пожилые люди хуже усваивают витамин D и вырабатывают его меньше, чем молодые.
В одном обзоре отмечалось, что старение снижает выработку витамина D в коже, а приём 800 МЕ витамина D в день может повысить его уровень до приемлемого и снизить риск переломов.
Тем не менее, учёные не рекомендуют пожилым людям принимать мегадозы.
Важно не только проконсультироваться с врачом перед началом приёма любых добавок, но и учесть (исследование показало), что большие дозы витамина D (превышающие рекомендуемые уровни) не более эффективны для повышения минеральной плотности костной ткани, чем меньшие дозы.
Что бы вы ни делали, несмотря на низкий общий риск, перед началом приёма добавок с витамином D лучше проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником.
Он не только может дать вам рекомендации о том, сколько витамина D вам нужно, но и может посоветовать марку.
Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует добавки так же строго, как традиционные лекарства, рекомендации врача по поводу марки могут быть полезны.
Автор Лесли Барри
Медицинский обозреватель
Эллисон Буттарацци, доктор медицинских наук,
доктор медицинских наук, сертифицирована в области внутренней медицины и медицины образа жизни, а также является сертифицированным тренером по здоровью и благополучию. В своей практике врача общей практики доктор Буттараззи уделяет особое внимание медицине образа жизни, чтобы помочь своим пациентам улучшить здоровье и продлить жизнь. Она увлечена тем, что помогает пациентам предотвращать и лечить хронические заболевания (например, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет), улучшая их образ жизни.
Она окончила медицинский факультет Университета Тафтса и прошла ординатуру в Медицинском центре штата Мэн. Во время учёбы в медицинской школе у неё диагностировали целиакию, и она осознала, что можно улучшить своё здоровье с помощью диеты и образа жизни, что она впоследствии включила в свою практику.
Ссылка на источник
31 РЕЦЕПТ
САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ
