Магний и еда: почему здорового питания недостаточно

По словам доктора Джерри Айкавы из Университета Колорадо: «Магний — самый важный минерал для человека и всего живого». Магний необходим для здоровья клеток, сердца и более 300 биохимических реакций в организме. Магний — это жизнь.

К сожалению, дефицит магния растет в Америке и большей части промышленно развитых стран.

В результате вы можете задаться вопросом: «Что я могу сделать, чтобы получать больше магния в своем рационе?»
Это отличный вопрос.

В конце концов, дефицит магния был связан с повышенным риском:
• Высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний
• Мигрени
• Метаболического синдрома
• Внезапной  смерти из-за сердца
• астмы
• Рака толстой кишки
• Диабета 2 типа
• Остеопороза
• Сильных мышечных спазмов

Когда ваш уровень магния сбалансирован, вы улучшаете здоровье и улучшаете качество жизни.

По словам доктора Алана Габи, автора книги «Магний: как важный минерал помогает предотвратить сердечные приступы и снять стресс»:
«Для миллионов американцев устранение дефицита магния может стать одним из самых важных шагов на пути к здоровью».

В этой статье рассматриваются проблемы получения достаточного количества магния только с помощью диеты и действия, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого «чудо-минерала».

Можно ли получить достаточное количество магния только из пищи?

Для магния Совет по пищевым продуктам и питанию предлагает следующие рекомендуемые диетические нормы (RDA):

• 420 мг для мужчин 50+ лет
• 320 мг для женщин старше 50 лет [ 1 ]

В прошлом достаточно было потреблять продукты, богатые магнием, такие как орехи, цельнозерновые продукты, бобы и листовые зеленые овощи, чтобы получать необходимый магний.

Но времена изменились.

Сегодня рацион среднего американца содержит менее половины рекомендуемой дневной нормы магния. [ 2 ]

В результате, по оценкам Journal of Nutrition , до 80% населения США испытывает дефицит магния. [ 3 ]

Здоровая диета, наполненная свежими фруктами и овощами, — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Однако даже здоровой диеты может быть недостаточно для защиты от дефицита магния.

Плохие новости о пищевых источниках магния

Дефицит магния — это современная эпидемия здоровья.

Ваши бабушки и дедушки, прабабушки и дедушки, вероятно, никогда не беспокоились об этой серьезной проблеме. Почему?

Потому что продукты, которые мы едим сегодня, гораздо менее полезны, чем продукты, которые ели предыдущие поколения. В буквальном смысле морковь или яблоко, съеденные сегодня, бледнеют по плотности питательных веществ по сравнению с морковью или яблоком, съеденными поколение назад.

Статья 2011 года в журнале Scientific American предупреждает:
«…фрукты и овощи, выращенные десятилетия назад, были намного богаче витаминами и минералами, чем те сорта, которые большинство из нас получает сегодня. Основной причиной этой тревожной тенденции в области питания является истощение почвы: современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства лишают почву, в которой растут продукты, которые мы едим, все большее количество питательных веществ. К сожалению, каждое последующее поколение быстрорастущей, устойчивой к вредителям моркови действительно менее полезно для вас, чем предыдущее».

Магний особенно пострадал от истощения почвы.

Широкий спектр исследований показывает, что содержание магния в овощах снизилось на целых 40% по сравнению с показателями до 1940-х годов. [ 4 ]

В результате даже люди, которые едят рекомендуемые пять-семь порций фруктов и овощей в день, скорее всего, потребляют недостаточное количество магния . И это после того , как вы наполните свою тарелку фруктами и овощами!

Гораздо более распространенная американская диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов, таких как макароны, хлеб, пицца, закуски, гамбургеры и жареная пища, практически лишена магния.

Процессы очистки зерна для хлеба и макаронных изделий удаляют богатые питательными веществами зародыши и отруби, а также удаляют 80–95% магния.

При переработке семян и орехов в масло , масла подвергаются сильному нагреванию, а магний вытягивается или удаляется с помощью химических добавок.

Например, сушеные семена сафлора содержат 100 мг магния на унцию. Сафлоровое масло, с другой стороны, вообще не содержит магния. [ 5 ]

Вывод: причина, по которой подавляющее большинство из нас испытывает дефицит магния (даже если мы этого не осознаем), заключается в том, что наш источник магния №1 — пища, которую мы едим, — был скомпрометирован.

Как говорит доктор Марк Сиркус, автор книги «Трансдермальная магниевая терапия»:
«Дефицит магния является сегодня одной из самых распространенных проблем с питанием в промышленно развитых странах. Этот дефицит является результатом сельскохозяйственной практики, методов приготовления пищи и диетических тенденций. Последствия для здоровья не что иное, как катастрофические».

Симптомы, которые могут быть у вас с дефицитом магния

Здоровый взрослый организм содержит примерно 25 г магния. [ 6 ]

Но из-за того, что дефицит магния является такой широко распространенной проблемой, у большинства из нас есть, по крайней мере, некоторые симптомы.

Одной из проблем, с которой сталкиваются врачи при попытке диагностировать дефицит магния, является тот факт, что анализы уровня магния в сыворотке крови, как известно, неточны.

Это связано с тем, что в сыворотке крови содержится менее 1% всего магния, и эти уровни строго регламентированы. Остальной магний находится в костях и мягких тканях организма.

Это делает проверку симптомов одним из наиболее эффективных способов определить, есть ли у вас дефицит магния.

По словам доктора Кэролайн Дин, ведущего специалиста по магнию и здоровью, если у вас наблюдается сочетание трех или более симптомов дефицита магния, вы можете подвергаться риску.

Некоторые из наиболее распространенных из этих симптомов включают в себя:
• Мышечные судороги и спазмы
• Запор
• Беспокойство
• Депрессия
• Бессонница
• Мало энергии
• Хроническая боль в спине
• Головные боли
• мигрени
• Мозговой туман
• Раздражительность
• Покалывание в руках и ногах
• Сердечная аритмия
• Плохая кратковременная память
• Сложность фокусировки

Все, что кажется напряженным  — от настроения до памяти и мышц — может указывать на дефицит магния.

«Магний разрешил больше «неизлечимых» и «загадочных симптомов», чем любой другой минерал, который я наблюдал за 31 год». — Доктор Шерри Роджерс, автор книги «Депрессия: наконец вылечена».

 Группы повышенного риска дефицита магния

Как вы видели, продукты, которые мы едим, больше не являются богатыми источниками магния в том виде, в каком их задумала природа. Из-за этого мы ВСЕ подвержены риску дефицита магния.

Тем не менее, есть группы, подверженные гораздо более высокому риску дефицита магния, чем население в целом. К этим группам относятся:

Люди с заболеваниями ЖКТ

Люди с болезнью Крона, чувствительностью к глютену (целиакия) и регионарным энтеритом со временем подвергаются повышенному риску истощения запасов магния.

Люди с диабетом 2 типа

Хронический дефицит магния был связан с развитием резистентности к инсулину. [ 7 ]
Дефицит магния и повышенная экскреция магния с мочой распространены среди людей с резистентностью к инсулину и/или диабетом 2 типа.

Пожилые люди

Как правило, пожилые люди потребляют меньше магния с пищей, чем молодые люди.
Кроме того, всасывание магния из кишечника снижается с возрастом. [ 8 ]

Относите ли вы себя к какой-либо из этих групп или нет, дефицит магния заслуживает вашего внимания. Потому что исправление этой распространенной проблемы может творить чудеса для вашего здоровья.

Как вы можете защитить себя от дефицита магния?

Для большинства людей одного диетического магния недостаточно.
Как вы читали в этой статье, в современной пище существует дефицит магния из-за истощения почвы и современных методов приготовления пищи.

Тем не менее, вы все равно должны стремиться добавить в свой рацион продукты, богатые магнием.

Чтобы помочь вам начать, вот таблица из 15 продуктов, богатых магнием, которые вы найдете в ближайшем продуктовом магазине.

Таблица