Польза семян подсолнечника для здоровья

Польза семян подсолнечника для здоровья

Семена подсолнечника берутся из центра или головки подсолнечника ( Helianthus annuus L , от греческого helios anthos, что означает солнечный цветок, и annuus, что означает однолетний). Мягкие, ореховые семена едят сырыми, жареными, вареными, сушеными, молотыми и прессованными как источник масла.1

Частое употребление орехов и семян , включая семена подсолнечника, связано с более низким уровнем воспалительных маркеров и снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа .23

Семена подсолнечника, богатые полезными для здоровья антиоксидантами, полезными жирами, клетчаткой, растительным белком, витамином Е и минералами, также могут способствовать здоровому контролю веса.43

Существует множество простых способов включить эти богатые питательными веществами семена в полезные блюда, закуски и сладкие лакомства.

Семена подсолнечника повышают иммунитет

Семена подсолнечника поддерживают иммунную систему несколькими способами.

Они обладают природными антимикробными, антибактериальными и противовирусными свойствами, которые помогают бороться с микробами, способными вызвать заболевание.3

Они также богаты селеном и цинком, которые играют жизненно важную роль в иммунной функции. Оба этих питательных вещества также обладают противовоспалительным эффектом.56

Сравнительно небольшая порция очищенных семян подсолнечника (четверть стакана) обеспечивает около 40% рекомендуемой суточной нормы селена и более 13% цинка.7

Может способствовать сердечным заболеваниям

Сердечные заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах как среди мужчин, так и среди женщин.

Хотя регулярная физическая активность и отказ от курения являются важными способами профилактики сердечных заболеваний, питание также играет ключевую роль, и семена подсолнечника могут помочь.8

В одном обзоре исследований сделан вывод, что семена, включая семена подсолнечника, защищают здоровье сердца благодаря синергетическому (комбинированному) действию их полезных жиров, антиоксидантов, клетчатки, белка и минералов.

В совокупности эти питательные вещества оказывают положительное влияние на регуляцию сахара в крови, контроль артериального давления и воспаление.

Это одна из причин, по которой цельные продукты, такие как семена подсолнечника, которые содержат множество биоактивных соединений, часто оказывают более эффективное защитное действие, чем отдельные питательные вещества, такие как изолированная клетчатка.2

Другое исследование изучало взаимосвязь между потреблением семян и факторами риска сердечных заболеваний у почти 900 мужчин и женщин.

Исследователи обнаружили, что у женщин, которые потребляли семена один-два раза в месяц, включая семена подсолнечника, были значительно более низкие уровни общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина по сравнению с теми, кто не ел семена.

У мужчин никаких изменений не наблюдалось.

Однако мужчины, которые ели больше семян подсолнечника, имели самый низкий вес.

Кроме того, ни женщины, ни мужчины не набирали вес, когда частота потребления семян увеличивалась.9

Может помочь предотвратить или контролировать диабет

В Соединенных Штатах более чем у одного из трех взрослых есть преддиабет, но 80% не знают, что у них есть это состояние.

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний, хронических заболеваний почек и потери зрения, но предотвратить или отсрочить его можно с помощью здорового образа жизни.10

Обзор исследований пришел к выводу, что семена, включая семена подсолнечника, могут играть роль в снижении уровня сахара в крови и могут использоваться для лечения диабета 2 типа .

Ученые говорят, что биоактивные компоненты в этих семенах участвуют в лучшей регуляции уровня сахара в крови и лечении резистентности к инсулину.11

В недавнем исследовании семена подсолнечника были включены в список «суперпродуктов для диабета 2 типа», поскольку эти продукты могут предотвращать заболевание и улучшать общее состояние здоровья.

Они отметили, что потребление семян подсолнечника может усилить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови.

Эффекты частично объясняются типом фенольного антиоксиданта, содержащегося в семенах подсолнечника, который называется хлорогеновой кислотой.12

Может способствовать здоровому контролю веса

Благодаря содержанию клетчатки и насыщенных жиров и белков семена подсолнечника являются хорошим выбором для контроля веса .

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты в семенах подсолнечника также могут играть роль в регулировании веса.

Чтобы оценить это, одно небольшое исследование изучало влияние экстракта семян подсолнечника со стандартизированным количеством хлорогеновой кислоты на вес и состав тела 50 взрослых с ожирением.

Добровольцы были случайным образом распределены для получения либо экстракта подсолнечника, либо плацебо с тем же количеством калорий ежедневно в течение 12 недель.

Группа, принимавшая экстракт семян подсолнечника, испытала значительное снижение веса тела, индекса массы тела (ИМТ) и размеров талии, особенно у женщин старше 30 лет. У тех, кто употреблял экстракт семян подсолнечника, также снизился уровень холестерина в крови.4

Может уменьшить метаболический синдром

Метаболический синдром — это группа состояний, которые вместе повышают риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и других серьезных проблем со здоровьем.

Человеку может быть поставлен диагноз метаболического синдрома, если у него есть три или более из следующих состояний:13

• Повышенное артериальное давление
• Высокий уровень сахара в крови
• Высокий уровень триглицеридов в крови
• Низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
• Абдоминальное ожирение (большая часть веса сосредоточена в области живота)

Недавнее исследование изучало связь между привычным потреблением орехов и семян и метаболическим синдромом у более чем 22 000 взрослых в США.

Данные показали, что по сравнению с теми, кто не ест орехи и семена, женщины, но не мужчины, которые регулярно ели орехи или семена, имели более низкий риск развития метаболического синдрома.14

Кроме того, у женщин с наибольшим потреблением орехов и семян наблюдались более низкие уровни сахара в крови натощак и лучшие показатели холестерина ЛПВП по сравнению с теми, кто не ел орехи и семена.

Женщины, которые ели в общей сложности одну унцию орехов и семян в день, но не большее потребление, были менее склонны к метаболическому синдрому, высокому уровню сахара в крови натощак, центральному ожирению (жир на животе) и низкому уровню холестерина ЛПВП.14

Может уменьшить неалкогольную жировую болезнь печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) — это состояние, при котором жир накапливается в печени.

Ожирение, метаболический синдром и диабет 2 типа увеличивают вероятность развития НАЖБП.15

В одном исследовании рассматривались данные более 25 000 взрослых американцев и было обнаружено, что потребление орехов и семян было связано с уменьшением вероятности развития НАЖБП.

У женщин это было значимо во всех категориях потребления орехов и семян, но наиболее заметно в умеренной группе (которая ела около одной унции в день).

По сравнению с отсутствием употребления орехов и семян, умеренное потребление было связано с 15%-ным снижением риска НАЖБП.16

У мужчин умеренное потребление орехов и семян было связано с уменьшением риска НАЖБП на 9% по сравнению с людьми, не употребляющими орехи и семена.16

Пищевая ценность семян подсолнечника

Подсолнухи полны питательных веществ. Одна унция (около четверти стакана) семян подсолнечника без шелухи обеспечивает:7
• Калории: 165
• Жиры: 14,1 грамма (г) (насыщенные жиры: 1,48 г; ненасыщенные жиры: 12,62 г)
• Натрий: 0,85 миллиграмма (мг)
• Углеводы: 6,82 г
• Клетчатка: 3,15 г
• Белок: 5,48 г
• Витамин Е: 7,4 мг или 49% от суточной нормы
• Селен: 22,5 микрограмма (мкг) или 40% от суточной нормы
• Фолиевая кислота: 67,2 мкг или 26,8% от суточной нормы
• Цинк: 1,5 мг или 13,6% от суточной нормы

Витамин E — это витамин и антиоксидант. Как последний, он защищает клетки от повреждений, связанных со старением и хроническими заболеваниями.

Это питательное вещество также поддерживает иммунную функцию, способствует образованию эритроцитов и помогает расширять кровеносные сосуды, предотвращая свертывание крови.17

Селен — это минерал, который помогает вырабатывать особые белки, называемые антиоксидантными ферментами, которые поддерживают предотвращение повреждения клеток.

Исследования показывают, что он также может предотвращать некоторые виды рака и защищать организм от вредного воздействия тяжелых металлов.18

Фолат — это витамин группы B, который помогает производить ДНК, строительный блок клеток, и создавать новые белки. Он также необходим для формирования красных кровяных телец, чтобы предотвратить анемию.19

Цинк — это минерал, который поддерживает иммунную функцию, а также чувство вкуса, заживление ран, свертываемость крови, функцию щитовидной железы и многое другое.20

Семена подсолнечника также богаты противовоспалительными антиоксидантами, включая флавоноиды и фенольные соединения.3

Риски, связанные с семенами подсолнечника

Хотя аллергия на семена подсолнечника встречается редко, аллергия на эти семена все же возможна.21

В одном случае у мужчины, страдающего аллергией на пыльцу полыни, также наблюдалась сильная аллергическая реакция на семена подсолнечника из-за перекрестной реакции, то есть его организм идентифицировал два аллергена как схожие.22

Опять же, хотя это и редкость, но случаи кишечной непроходимости были зарегистрированы у людей, потреблявших большое количество семян подсолнечника в шелухе.23 24

Наконец, существует потенциальный риск бактериального заражения, если семена подсолнечника проращиваются дома.

Теплые, влажные условия, которые являются оптимальными для прорастания, также идеальны для роста вредных бактерий, которые могут присутствовать в семенах.

По этой причине эксперты рекомендуют следовать очень тщательным инструкциям по безопасности, если вы проращиваете семена дома.

Они также советуют не проращивать семена в летние месяцы, если температура в помещении, где происходит прорастание, не может поддерживаться на уровне около 70 градусов по Фаренгейту.25

Советы по употреблению семян подсолнечника

Содержание натрия в соленых семенах подсолнечника может варьироваться в зависимости от способа их приготовления.

Если вы предпочитаете соленые семена, проверьте панель «Пищевая ценность».
Процент суточной нормы (%DV) покажет вам, сколько натрия содержится в одной порции по сравнению с максимально рекомендуемым суточным лимитом натрия.

Например, порция в четверть стакана, содержащая 115 мг натрия или 5% DV, обеспечивает 5% от рекомендуемого суточного лимита натрия.

Несоленые, очищенные семена подсолнечника являются наиболее универсальными, поскольку их можно добавлять в различные блюда, не влияя на соленость блюда.

Добавляйте семена подсолнечника или посыпайте ими:
• Смузи, фрукты, йогурт или творог
• Зерновые, овсяные хлопья и ночной овес
• тост с авокадо
• Садовые салаты и супы (например, из чечевицы, черной фасоли, моркови или тыквы )
• Приготовленные овощи, салат из капусты, жаркое и гарниры из цельного зерна, такие как киноа и дикий рис
• Охлажденные белковые салаты, например, с тунцом, лососем, курицей, тофу, белой фасолью или нутом
• Домашние вегетарианские бургеры или тако с мясом
• Томатный соус или песто подается с пастой из нута или цельнозерновой пастой
• Выпечка, например, печенье, батончики и кексы
• Пудинг с семенами чиа, шоколадный пудинг с авокадо или трюфели из темного шоколада или коры

Проращивание семян подсолнечника может повысить их пищевую ценность и облегчить их усвоение.263

Однако, чтобы избежать возможного бактериального заражения, вы можете приобрести семена подсолнечника, пророщенные в идеальных безопасных условиях, например, Go Raw .

Краткий обзор

Семена подсолнечника богаты питательными веществами и антиоксидантами и обеспечивают растительный белок, полезный жир и клетчатку.

Их потребление помогает поддерживать иммунную функцию и может помочь снизить риск возникновения ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.

Для безопасности употребляйте семена подсолнечника без шелухи и проращивайте их дома только в том случае, если вы можете сделать это безопасно, не увеличивая рост бактерий.

Если вы считаете, что у вас может быть аллергия на семена подсолнечника, не употребляйте их и поговорите со своим лечащим врачом о назначении надлежащего теста на аллергию.

Ссылка на источник

Польза семян подсолнечника для здоровья
https://www.health.com/sunflower-seeds-benefits-8430644

Автор
Синтия Сасс, магистр общественного здравоохранения, дипломированный диетолог  со степенями магистра в области диетологии и общественного здравоохранения. 

 Медицинское обследование проведено
Джейми Джонсон, RDN