Тяга к углеводам: причины и 14 стратегий их устранения

  Автор:
  320

Тяга к углеводам: причины и 14 стратегий их устранения

Стало совершенно очевидно, что большинство людей в современном обществе едят слишком много углеводов.  Сильная зависимость человека от углеводов и сахара при питании  привела к массовому росту хронических заболеваний.

Диабет, болезни сердца, рак и ожирение, могут быть связаны с хроническими колебаниями уровня сахара в крови на каком-то уровне. Именно эти колебания уровня сахара в крови, с которыми так много людей имеют дело, приводят к непрекращающейся тяге к углеводам.

Сокращение потребления углеводов и увеличение количества полезных жиров-это первый шаг к улучшению уровня сахара в крови.

В конечном итоге применение более кетогенного образа жизни может иметь огромные преимущества для многих людей.

Проблема в том, что многие люди сталкиваются с тягой к углеводам в этот переходный период, который отбрасывает их назад.

Автор этой статьи надеется, что эта статья поможет вам победить тягу к углеводам навсегда.

Распространенные причины тяги к углеводам

Прежде чем мы обсудим стратегии устранения тяги к углеводам, полезно знать, почему они возникают в первую очередь.

Во многих случаях ваша тяга не обязательно ваша вина.

Это происходит не из-за недостатка силы воли или слабого мышления, а из-за хронических инфекций, стресса и дефицита питательных веществ.

Ниже приведен не исчерпывающий список, но он включает в себя наиболее распространенные причины  (из опыта автора). После этого мы обсудим простые стратегии для их полного ограничения или преодоления.

Резистентность к инсулину

Инсулин-это сигнальная молекула, которая позволяет сахару проникать в клетки. Когда мы едим углеводы или сахар, они превращаются в глюкозу в печени и отправляются в кровь.

Попав в кровь, инсулин должен следить за тем, чтобы сахар попадал в клетки.

Резистентность к инсулину-это когда клетки немеют к сигналам инсулина и сахар не может войти.

Когда это происходит, клетки не имеют субстрата, необходимого им для производства энергии. Это приводит к тому, что в мозг посылается сигнал съесть больше сахара.

К сожалению, когда потребляется больше углеводов, это только ухудшает ситуацию. Это приводит к циклу переедания из-за тяги к углеводам и низкой энергии. Чтобы исправить это, нам нужно либо получить больше сахара в клетки, либо переключить источники энергии (подробнее об этом позже).

Гипогликемия

На противоположном конце инсулинорезистентности мы имеем гипогликемию.

Гипогликемия-это когда уровень сахара в крови становится очень низким. Часто это происходит из-за так называемой реактивной гипогликемии.

Это часто происходит, когда уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро снижается ниже исходного уровня организма. Когда это происходит, в мозге возникает стрессовая реакция на поиск пищи-часто это огромная тяга к сахару.

Другими симптомами гипогликемии являются низкая энергия, плохое настроение, беспокойство, туман в мозгу и внезапный голод. Все это обычно происходит в течение нескольких часов после еды.

Плохое питание

Потребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как обработанный сахар, хлеб, макароны, фрукты и зерно, может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Именно такие продукты повышают уровень сахара в крови, что напоминает реактивную гипогликемию, упомянутую выше.

Автор статьи считает, что почти любой человек выиграет от сокращения сахара и обработанных углеводов из своего рациона. В конечном счете, вы знаете и понимаете это, и именно поэтому вы продолжаете читать эту статью!

Дисрегуляция дофамина

Дофамин-это нейротрансмиттер в мозге, который, кажется, становится выше, когда мы достигаем цели. Эта молекула, по сути, является молекулой мотивации, которая заставляет нас делать то, что хорошо для нас.

Когда мы искусственно стимулируем дофамин сахаром, кофеином, чрезмерным использованием социальных сетей и другими вещами, это может привести к тяге к сахару.

Главное здесь — не позволить себе выйти из-под контроля, искусственно стимулируя дофаминовые пути. Старайтесь воздерживаться от откладывания более крупных задач.

Кроме того, выход на улицу и солнечный свет в течение дня могут быть отличным способом повысить уровень дофамина, не вызывая никаких негативных последствий.

Регулярные физические упражнения и приоритет сна помогут вам исцелить ваши дофаминовые рецепторы и чувствовать себя намного лучше.

Дисфункция оси HPA и стресс

Ось HPA-это то, что регулирует реакцию организма на стресс. Он состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Эта ось постоянно контролирует организм и изменяет уровень сахара в крови и состояние гидратации в зависимости от сигналов стресса.

При обнаружении стресса гипоталамус и гипофиз сигнализируют о выделении кортизола из надпочечников. Кортизол быстро повышает уровень сахара в крови для использования в качестве топлива. Это отличная вещь в сценариях острого стресса. Когда это происходит несколько раз в день, это может привести к дисрегуляции сахара в крови и тяге к сахару.

Обезвоживание

Тяга к углеводам часто возникает в результате плохой гидратации. Хотя это может показаться несвязанным, на самом деле они тесно связаны.

Нам нужно достаточное количество воды, чтобы печень превращала гликоген в глюкозу и поддерживала стабильный уровень сахара в крови.

Когда гидратация низкая, уровень сахара в крови может стать нестабильным, что приведет к тяге к углеводам.

Потребление достаточного количества воды и электролитов жизненно важно для поддержания адекватной гидратации тканей.

Плохой сон

Плохой сон или работа в ночную смену последовательно связаны с плохим балансом сахара в крови и другими метаболическими нарушениями. Было показано, что постоянное нарушение сна увеличивает риск развития диабета, ожирения и даже некоторых видов рака (1,2).

Поскольку плохой сон влияет на регуляцию уровня сахара в крови, весьма вероятно, что плохой сон приведет к более высоким случаям тяги к углеводам (3).

Мелатонин, известный большинству как молекула сна, вырабатываемая в ночное время, на самом деле играет еще одну важную роль в здоровье.

Мелатонин является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений и исследуется как потенциальная терапия рака (4).

Кишечные инфекции

Другим часто упускаемым из виду источником тяги к углеводам могут быть инфекции, происходящие в кишечнике.

Например, одной из таких инфекций может быть чрезмерный рост дрожжей под названием candida. Этот конкретный штамм дрожжей процветает на сахаре и может даже влиять на диетическую тягу.

Признаки кандидозной инфекции включают оральную молочницу (белая пленка на языке), хронический туман мозга, тягу к сахару и многое другое.

Другие кишечные инфекции, такие как паразиты или оппортунистические бактерии, также могут играть роль в тяге. Мы обсудим один из лучших способов выявления кишечных инфекций позже в этой статье.

Дефицит питательных веществ (магний, хром, витамины группы В)

Наконец, еще одной часто упускаемой из виду причиной тяги к сахару является низкий уровень жизненно важных питательных веществ в организме.

Например: Хром-это микроэлемент, который требуется только в небольших количествах.

Низкий уровень хрома может вызвать непереносимость глюкозы, которая часто сопровождается тревогой и тягой к углеводам (5).

Следовательно, добавление хрома может помочь метаболизму глюкозы при приеме с более высоким содержанием углеводов.

Магний часто бывает низким у людей с плохим контролем уровня сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови повышен, избыток магния часто теряется с мочой.

Учитывая, что магний участвует в более чем 300 процессах в организме, включая производство энергии, обеспечение достаточного количества жизненно важно.

Витамины группы В непосредственно участвуют в метаболизме глюкозы.

Они служат кофакторами в нескольких ферментативных процессах, в которых сахар превращается в АТФ. Без достаточного количества витаминов группы В выработка энергии подавляется, и в результате может возникнуть тяга к еде.

14 Стратегий, чтобы победить тягу к углеводам

Главные факторы, обычно связанные с тягой к углеводам, включают резистентность к инсулину, гипогликемию, плохое питание, дисфункцию оси HPA, обезвоживание, плохой сон, чрезмерный рост кандидыи специфические недостатки питательных веществ.

Теперь, когда мы обсудили эти механизмы, мы можем решить, какие действия лучше всего помогут победить тягу к углеводам навсегда.

Ниже приведен отличный список, на котором нужно сосредоточиться, чтобы преодолеть эту тягу к углеводам навсегда!

Низкоуглеводный или кетогенный образ жизни

Одна из самых эффективных стратегий снижения тяги к углеводам у большинства людей-перестать полагаться на углеводы для получения энергии.

Это можно сделать, снизив потребление углеводов и увеличив потребление полезных жиров.

Когда углеводы снижаются достаточно низко и заменяются достаточным количеством здоровых жиров, организм можно научить сжигать жир вместо сахара для получения энергии.

Как только это произойдет, вы больше не катаетесь на американских горках сахара в крови.

В этот момент ваше тело сможет превращать жиры в так называемые кетоны. Эти кетоны являются мощным источником энергии, которые гораздо более стабильны, чем сахар, и обеспечивают гораздо больше энергии.

Метаболический сброс для уменьшения тяги к углеводам

Чтобы научить ваше тело сжигать жиры, как упоминалось в предыдущем разделе, вы должны обеспечить надлежащий стимул. Стимул должен включать сокращение потребления углеводов и увеличение потребления здоровых жиров.

Как только уровень сахара в крови падает достаточно, учитывая, что в  системе достаточно жиров, организм может переключить свой метаболизм на сжигание жира.

Большинство людей, однако,  сильно зависят от углеводов для энергии всю свою жизнь.

Процесс перехода на жировой обмен обычно занимает 2-4 недели (или даже дольше).

Прежде чем вы бросите все свои углеводы и съедите кучу жиров, вы можете подумать о том, чтобы облегчить свой путь, используя кето-метаболический макияж. Это процесс, который автор  изложил, чтобы переучить ваше тело сжигать жир.

Большинство людей замечают значительное снижение тяги к углеводам, когда они становятся жирными.

Подсластители с низким гликемическим индексом

Иногда удовлетворить тягу к углеводам так же просто, как попробовать что-то сладкое.

К счастью, автор разработал несколько рецептов, которые являются кетогенными и используют натуральные подсластители, такие как стевия или плоды монаха, которые не влияют на уровень сахара в крови.

В дополнение к тому, что они не повышают уровень сахара в крови, они полны здоровых жиров, которые помогают наполнить вас и поддерживать сжигание жира!
Вот перечень некоторые любимых автором рецептов:

коктейль из лаймового пирога
Кето шоколадные печенья
Шоколадные кето-пирожные
Несколько закусок Кето, чтобы победить тягу к углеводам!

Органические кислоты для снижения тяги к углеводам

Использование органических кислот, таких как лимонная или уксусная кислота, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови при использовании с или между приемами пищи.

Два лучших источника органических кислот-лимоны и яблочный уксус.

Их можно использовать смешанными с водой, в качестве маринада, в салатных заправках или посыпать непосредственно пищевыми продуктами.

Использование лимонного сока или яблочного уксуса в пище с высоким содержанием углеводов может помочь снизить гликемический ответ организма и снизить распространенность реактивной гипогликемии.

Регулярные упражнения с участием больших групп мышц

Регулярные упражнения могут быть очень полезны для повышения уровня так называемого GLUT-4 (6). GLUT-4-это транспортная молекула, которая откладывает глюкозу в мышечные магазины.

Это полезно для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Следовательно, регулярные физические упражнения связаны с более низкими случаями диабета, потому что это помогает предотвратить высокий уровень сахара в крови.

Есть два других способа выгодно использовать упражнения  при тяги к углеводам:

• Когда вы испытываете тягу к углеводам, выполните 5-10 минут упражнений. Это может помочь мобилизовать гликоген печени и мышц и обеспечить временное облегчение.
• После еды отправляйтесь на легкую 10-минутную прогулку, чтобы повысить уровень GLUT-4 и улучшить отложение сахара в крови в мышечных тканях. Это может помочь свести к минимуму реактивную гипогликемию через несколько часов после еды.
Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки-один из лучших способов получить эти преимущества.

Хорошо выспаться

Как обсуждалось ранее, плохой сон сильно коррелирует с плохим контролем уровня сахара в крови. Существует несколько способов обеспечить хороший сон. Ниже приведены КЛЮЧЕВЫЕ стратегии:
• Имейте последовательный график сна в синхронизации с восходом и заходом солнца
• Получите солнечный свет первым делом утром и в течение дня
• Избегайте искусственного синего света в ночное время-синий свет блокирующие очки велики
• Проведите ночной ритуал
• Потребляйте еду для балансировки уровня сахара в крови на ужин
• Избегайте употребления кофеина примерно после 2 часов дня

Получите солнечный свет, чтобы уменьшить тягу к углеводам

Солнечный свет чрезвычайно важен для организма. Как уже обсуждалось, солнечный свет устанавливает циркадный ритм, который важен для хорошего сна и баланса сахара в крови.

В дополнение к этому, исследования показывают, что уровень сахара в крови имеет тенденцию быть ниже летом. Это потенциально связано с UVB-светом, увеличивающим секрецию инсулина (7, 8).

Получите соответствующее воздействие солнца для вашего типа кожи:
Светлая кожа = 15-20 минут ежедневно
Средняя кожа = 25-30 минут ежедневно
Темная кожа = 40-45 минут ежедневно

Нанесите натуральный увлажняющий крем:

Используйте кокосовое масло, алоэ вера и/или экстракт зеленого чая в качестве увлажняющего крема до и после пребывания на солнце для дополнительной антиоксидантной защиты

Дополнительный витамин D:

Если адекватный солнечный свет недоступен или достижим, чем дополнение с 5,000-10,000 МЕ витамина D3 ежедневно.

Автор рекомендует стремиться к 1000 МЕ на 25 фунтов веса тела, поэтому 150-фунтовый человек будет стремиться к 5000-6000 МЕ. Можно получить около 1000 МЕ ежедневно из пищи, если вы едите масло, выращенное на траве, яйца, выращенные на пастбищах, органическое мясо или рыбий жир.

Вода и электролиты для снижения тяги к углеводам

Как обсуждалось ранее, гидратация жизненно важна для правильного регулирования уровня сахара в крови. Твердое руководство для ежедневного приема-это, по крайней мере, половина веса тела человека в унциях воды в день. Это основано на вашем весе в фунтах.

Например, человек весом 160 фунтов должен выпивать не менее 80 унций воды в день.
В идеале вы должны попытаться принять весь свой вес в унциях. Отличный способ сделать это — заниматься супер гидратацией первым делом утром. Пейте от 16 унций до галлона воды перед первым приемом пищи утром. Кроме того, потребление адекватных солей обеспечит поддержание электролитного баланса.

Жирное голодание

Жирный пост — это мощный способ победить тягу к углеводам. Здесь вы потребляете здоровые жиры, строго ограничивая потребление углеводов и белка. Это поддерживает состояние кетоза, которое естественным образом стабилизирует уровень сахара в крови и снижает потребность в углеводах.

Одним из отличных способов сделать это было бы потреблять что-то вроде кофе с  куркумой для сжигания жира по утрам.

Кофеин также обладает повышающим кетон эффектом, который синергизируется с жирами, присутствующими в кофе.

Куркума также стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому вы не ошибетесь!

Вы также можете попробовать зеленый чай keto matcha или этот кофе без кофеина одуванчика для аналогичных результатов.

Используйте масла MCT и SCT для уменьшения тяги к углеводам

MCT и SCT означают триглицерид средней цепи и триглицерид короткой цепи соответственно.

Эти жиры из кокосового масла (MCT) и масла травяного происхождения (SCT). Каждый из них чрезвычайно легко усваивается и помогает с образованием кетонов, которые резко сократят тягу к углеводам.

Автор кладет 1 чайную ложку масла Keto Brain C8 MCT в коктейль в большинстве дней, и он часто берет 1 чайную ложку на все, что у него есть на ужин, чтобы сохранить кетоны в своем организме и получить уменьшенную тягу, поэтому у него нет желания  съесть чего-то сладкого после обеда!

Если у вас нет масла MCT, может быть полезно использовать травяное масло и/или кокосовое масло. Они просто не превращаются в кетоны быстро, потому что они также содержат много длинноцепочечных жиров, которые не являются кетогенными.

Чем больше кетонов  будет в организме человека, тем меньше вероятность того, что у него будет сильная тяга, поэтому это полезная стратегия.

Употреблять хром после еды

Хром-это микроэлемент, который оказывает инсулиноподобное действие в организме.

Использование хрома после еды может помочь обеспечить доставку глюкозы в клетки там, где она необходима.

Хорошая доза для экспериментов-около 1000 мкг в конце приема пищи.

Автор рекомендует Insulin Manager, потому что он имеет эту дозу вместе с такими вещами, как горькая тыква, пажитник и гимнема, которые все объединяются для правильного управления глюкозой в крови.

Это сильное дополнение, поэтому, если у человека нет проблем с преддиабетом или диабетом, автор не рекомендует использовать его, а вместо этого принимать  мультивитамин с высокой энергией.
Insulin Manager попробуйте принимать по 1-2 капсулы во время еды. Если вы принимаете это и замечаете, что уровень сахара в крови падает слишком низко, и вы чувствуете гипогликемию, попробуйте сократить дозировку вдвое и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Вы также можете использовать наш высокоэнергетический мультивитамин поддержки, который содержит хром, ванадий и активированные витамины группы В и хорошо поддерживает уровень сахара в крови.

Тест на кишечные инфекции

Если человек испытывает много проблем с пищеварением наряду с тягой к углеводам, он может рассмотреть возможность тестирования на инфекции или дисбактериоз в кишечнике.

Что-то вроде чрезмерного роста кандиды может сильно способствовать тяге в дополнение к повреждению кишечника и воспалению организма.

Одной из лучших лабораторий для наблюдения за текущим состоянием кишечника является КАРТА GI. Карта GI рассматривает как полезные, так и инфекционные бактерии, паразитов, аутоиммунные специфические инфекции, а также маркеры воспаления в кишечнике.

Выпейте немного костного бульона

То, что многие люди находят удовлетворительным, — это просто потягивать теплый костный бульон. Костный бульон содержит минералы, аминокислоты и глютамин. Многие люди сообщают, что глютамин чрезвычайно помогает при тяге к углеводам.

Костный бульон также содержит значительное количество аминокислоты глицина, которая фактически регулирует глюконеогенез, процесс, в котором печень производит сахар из аминокислот.

Попробуйте экзогенные кетоны, чтобы уменьшить тягу к углеводам

Для одного из самых быстрых и удобных способов избавиться от тяги к углеводам попробуйте экзогенные кетоны.

Как мы уже говорили, попадание в состояние кетоза практически устранит тягу к углеводам.

Это потому, что вместо того, чтобы работать на сахаре, ваши клетки будут сжигать жиры.

Экзогенные кетоны полностью обходят преобразование жиров в кетоны в печени.

Вместо этого человек получает непосредственный источник чистого топлива, которое можно использовать вместо сахара.

Когда испытываете тягу, просто проглотите дозу экзогенных кетонов, и вы почувствуете быстрое облегчение.

Любимый бренд автора сейчас — Keto Edge. Он нравится автору, потому что он содержит мощную смесь экзогенных кетонов, электролитов и мощного адаптогена американского женьшеня для повышения производительности.

Автор ДОКТОР ДЖОКЕРС
Ссылка на источник
https://mailchi.mp/4b62b28bdc88/xv7lojqhyd-4549161?e=cc79885a2a

Тяга к углеводам: причины и 14 стратегий их устранения

   4 голоса
Средняя оценка: 5 из 5
Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:

Галина Лушанова

Галина Лушанова имеет высшее образование (окончила НГУ по специальности цитолог-генетик), к.б.н. по специальности фармакология. Прошла обучение по диетологии, является действительным членом сообщества "Диетологи России". Ведет блог "Пища и Здоровье" с 2011г. Организатор Первой в России онлайн школы "Пища и Здоровье"

31 РЕЦЕПТ

САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ
Оставьте свой комментарий:

Ваш адрес email не будет опубликован.