Может ли обезвоживание повлиять на микробиом вашего кишечника ?
Вода необходима для вашего здоровья. Согласно
Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана, правильное увлажнение помогает предотвратить инфекции, сохраняет смазку в суставах и доставляет питательные вещества в клетки.
С другой стороны, лёгкое обезвоживание может вызвать проблемы с температурой тела, частотой сердечных сокращений и кровяным давлением, согласно Cedars-Sinai.
Но, кроме того, то, насколько хорошо вы пьёте, влияет на ваш кишечник. Читайте далее.
«Гидратация играет ключевую роль в выделении кишечных секретов, переваривании и усвоении питательных веществ, перистальтике кишечника, выведении отходов и поддержании микробиома кишечника», — говорит Кэндис Пампер, RD, штатный диетолог Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.
Что обезвоживание может сделать с микробиомом кишечника
Микробиом кишечника состоит из бактерий, вирусов, паразитов и грибков, называемых микробами, которые в основном находятся в тонком и толстом кишечнике.
Согласно данным Кливлендской клиники, баланс микробов в кишечнике влияет на пищеварение, воспаление и метаболизм.
Достаточное количество жидкости является частью идеальной среды для роста здорового микробиома кишечника, и количество выпиваемой нами воды также может способствовать разнообразию и изменчивости микробиома кишечника.
«Обезвоживание приводит к запорам, в результате чего стул становится твёрдым, и его бывает трудно вывести из организма»,
— говорит Адриенн Ленхарт, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Центра микробиома Гудмана-Ласкина при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Обезвоживание также повышает риск возникновения проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, согласно данным Северо-Западного медицинского центра.
«Это говорит о том, что недостаточное восполнение жидкости влияет на работу кишечника и может воздействовать на микробиом кишечника», — добавляет Пампер.
Факторы, повышающие риск обезвоживания
Самой распространённой причиной обезвоживания, что неудивительно, является недостаточное потребление воды.
Но некоторые люди могут обезвоживаться быстрее, чем другие.
«Любой человек может быть подвержен обезвоживанию, особенно пожилые люди, дети и младенцы», — говорит Меган Портер, RD, CDCES, диетолог из детской больницы Рэндалл в Портленде, штат Орегон.
Спортсмены и другие люди, ведущие активный образ жизни и не восполняющие потерю жидкости во время тренировок или соревнований, также подвержены риску обезвоживания.
Распространенные причины обезвоживания включают:
• Уменьшенное потребление воды
• Холодные газированные напитки
• Напитки, подслащенные сахаром, такие как обычная газировка или энергетические напитки
• Чрезмерное употребление кофеина (более 400 миллиграммов [мг] в день)
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Продукты с высоким содержанием соли
• Чрезмерное потоотделение
• Жаркая, влажная среда и большие высоты
• Пищевое отравление
• Лекарственные средства, включая мочегонные и слабительные
• Электролитный дисбаланс
Сколько воды я должен пить?
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, адекватное суточное потребление жидкости для большинства людей составляет 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин.
Это соответствует 15,5 стаканам жидкости в день для мужчин и 11,5 стаканам в день для женщин.
Хотя это может показаться большим количеством, помните, что сюда входит всё, что вы едите и пьёте в течение дня, а не только вода.
Как я могу достичь своей цели по увлажнению на этот день?
Если вы не находитесь в условиях экстремально высоких температур или не участвуете в спортивных соревнованиях, вам, скорее всего, не нужно пить воду литрами в течение всего дня, чтобы поддерживать водный баланс.
Вместо этого вы можете включить в свой распорядок дня регулярное потребление жидкости.
«Я рекомендую пить напитки — в основном воду, обезжиренное молоко или его заменитель — во время каждого приёма пищи и пить воду между приёмами пищи», — говорит Портер.
«Моя цель — наполнять бутылку водой утром и выпивать её к обеду, затем наполнять её снова и выпивать к ужину. Кроме того, обязательно добавляйте в каждый приём пищи или перекус продукты с высоким содержанием воды», — советует она.
Хороший способ определить, достаточно ли вы пьёте воды, — это посмотреть, очень ли бледно-жёлтая или прозрачная у вас моча.
Полезные способы сохранить уровень гидратации
Ваше ежедневное потребление жидкости в основном состоит из того, что вы едите и пьёте.
«Вода и другие напитки составляют около 70 процентов от общего потребления воды организмом», — говорит Пампер.
Продукты обычно составляют около 20 процентов от общего потребления воды организмом, и около 10 процентов воды, доступной организму, образуется в конце аэробного дыхания — естественного процесса, при котором организм получает энергию из кислорода.
Когда речь идёт о качественном увлажнении, лучше всего пить простую воду. Но, как уже отмечалось, это не единственный способ увеличить потребление жидкости.
«Помимо питьевой воды, вы можете употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи с высоким содержанием воды, чтобы поддерживать водный баланс», — говорит Вандана Шет, RDN, дипломированный диетолог, практикующий в Лос-Анджелесе, и автор книги «Мой индийский стол: быстрые и вкусные вегетарианские рецепты».
«Вот несколько продуктов, которые стоит включить в свой рацион: огурцы, сельдерей, арбуз, клубника, болгарский перец, кабачки, тёмная листовая зелень и апельсины».
По словам Портера, к другим продуктам с высоким содержанием воды относятся йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, приготовленная брокколи, груши и ананасы. Вы также можете получать воду из супов, рагу, гаспачо и цацики.
Согласно исследованию, опубликованному в журналеNutrients в мае 2018 года, диета, богатая фруктами и овощами, не только обеспечивает организм водой, но и улучшает разнообразие кишечных бактерий в течение двух недель.
Это происходит благодаря клетчатке, содержащейся в растительной пище.
Что мне пить, если я не люблю воду?
Если вы не любите простую воду, есть другие полезные напитки, которые помогут вам избежать обезвоживания, например, газированная и минеральная вода.
Травяные чаи — это ароматный вариант, как и несколько чашек простого чая или кофе с кофеином в день.
Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients» за октябрь 2019 года, показало, что чай может помочь поддерживать микробиом кишечника, особенно зеленый и черный чаи.
А исследование, проведенное в июне 2020 года, показало, что у участников, употреблявших кофе, наблюдались положительные изменения в микробиоте кишечника из-за содержащихся в кофе полифенолов и кофеина.
Портер также отметил, что молоко и заменители молока тоже хороши.
Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале«Микробы кишечника», показало, что молочные продукты, такие как молоко, йогурт и кефир, увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, хотя необходимы дополнительные исследования.
Если у вас непереносимость молочных продуктов, то такие заменители, как миндальное молоко, по-прежнему обладают хорошим питательным составом.
Лучше избегать как обычных, так и диетических газированных напитков, а также большинства фруктовых соков из-за высокого содержания в них сахара и искусственных подсластителей.
Кроме того, не стоит полагаться на электролитические (спортивные) напитки для ежедневного увлажнения.
«Электролитные напитки, в том числе готовые смеси и порошки, как правило, предназначены для регидратации после потери жидкости из-за длительного пребывания на жаре. Например, при диарее или рвоте, а также во время интенсивных физических нагрузок, — говорит Пампер.
— Это означает, что они не рекомендуются для общей регидратации, потому что при ежедневном употреблении они могут привести к превышению суточной нормы потребления натрия и сахара.
Ссылка на источник
Может ли обезвоживание повлиять на микробиом вашего кишечника ?
Автор:
Эрика Патино
Проверка с медицинской Точки Зрения
Автор:
Ira Daniel Breite, MD
Познакомьтесь с Нашими Экспертами
Ira Daniel Breite, MD
Медицинский Рецензент
Айра Дэниел Брайт, доктор медицинских наук, является сертифицированным терапевтом и гастроэнтерологом.
31 РЕЦЕПТ
САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ
