Польза курицы для здоровья

Польза курицы для здоровья

Куриное мясо невероятно питательно и является одним из самых популярных источников белка во всем мире. При включении в сбалансированный рацион  курица может способствовать увеличению мышечной массы и поддержанию веса, а также другим преимуществам для здоровья.

Из этой статьи вы узнаете, что куриное мясо:

• Является источником полноценного белка
• Поддерживает рост и мышцы
• Может способствовать снижению веса
• Может улучшить развитие и функционирование мозга
• Может улучшить здоровье кожи и суставов

Куриное мясо невероятно питательно и является одним из самых популярных источников белка во всем мире. При включении в сбалансированный рацион курица может способствовать увеличению мышечной массы и поддержанию веса, а также другим преимуществам для здоровья.

Вот все, что вам нужно знать о курице, включая ее преимущества, риски и питание, а также о полезных для здоровья способах включения ее в свой рацион.

Куриное мясо является отличным источником полноценного белка

Полноценный белок — это белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. (1)

Аминокислоты, наряду с белком, считаются строительными блоками жизни. Кислоты используются для производства белка. (2)

Белок содержится в каждой клетке человеческого тела. Он жизненно важен для многих важных функций организма, в том числе: (3)

• Свертывание крови
• Зрение
• Иммунная реакция
• Баланс жидкости
• Рост и развитие
• Выработка гормонов, антител и ферментов.

Количество белка в курице варьируется в зависимости от нарезки.

Например, порция куриной грудки весом 3 унции содержит 26 граммов белка, а такая же порция крыльев, бедер и голеней содержит около 20 граммов. (4 5 6 7)

Другие мясные и животные продукты также являются полноценными источниками белка.(1)

Но имейте в виду, что белое мясо, например курица, может быть более здоровой альтернативой красному мясу и обработанному мясу.

Исследования показывают, что красное и обработанное мясо могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний , слабоумия и рака .

Примечание редактора: рекомендуемая суточная норма потребления белка, чтобы избежать его дефицита у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (г/кг). (9)

Однако недавние исследования показывают, что пожилым людям и физически активным людям может потребоваться больше белка. Пожилым людям для оптимального здоровья может потребоваться 1–1,2 г/кг, а активным людям — 1,2–2,0 г/кг. (10)

Является источником полноценного белка

Куриное мясо является отличным источником полноценного белка.

Полноценный белок – это белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.(1)

Аминокислоты, наряду с белком, считаются строительными блоками жизни. Кислоты используются для производства белка.(2)

Белок содержится в каждой клетке человеческого организма. Он жизненно важен для многих важных функций организма, в том числе:(3)

• Свертываемость крови
• Миссия
• Иммунный ответ
• Баланс жидкости
• Рост и развитие
• Выработка гормонов, антител и ферментов

Количество белка в курице варьируется в зависимости от нарезки.

Например, порция куриной грудки весом 3 унции содержит 26 г белка, в то время как в той же порции крылышек, бедер и голени содержится около 20 г.(4,5,6,7)

Другие виды мяса и продуктов животного происхождения также являются полноценными источниками белка.(1)

Но имейте в виду, что белое мясо, как и курица, может быть более здоровой альтернативой красному мясу и мясным полуфабрикатам.

Исследования показывают, что красное и обработанное мясо может увеличить риск сердечных заболеваний, слабоумия и рака.

В отличие от этого, белое мясо считается нейтральным или потенциально защищающим от этих условий.(8)

Примечание редактора: Рекомендуемое ежедневное потребление белка во избежание дефицита у взрослых, ведущих сидячий образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (г / кг).(9)

Однако недавние исследования показывают, что пожилым людям и физически активным людям может потребоваться больше белка. Пожилым людям для оптимального здоровья может потребоваться 1-1,2 г / кг, в то время как активным людям может потребоваться 1,2-2,0 г / кг.(10)

Способствует росту и поддержанию мышц

Диетический белок снабжает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышечной ткани.

Было обнаружено, что в сочетании с тренировками с отягощениями более высокое потребление белка увеличивает мышечную массу и силу.

Кроме того, более высокий уровень белка может помочь сохранить мышечную массу в периоды ограничения калорий и потери веса. (10)

Однако белок полезен не только для людей, желающих набрать массу и улучшить свой внешний вид. Это также важно для здорового старения.

Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, нарушению мышечного роста и функциональному ухудшению у пожилых людей. (11)

Может способствовать снижению веса

Курица, особенно куриная грудка без кожи, богата белком, но она низкокалорийна.

Наблюдательные исследования показали, что употребление курицы в составе диеты, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения. Возможно, это связано с высоким содержанием белка. (12)

Белки обладают более высоким термическим эффектом, чем углеводы или жиры. Это означает, что ваш организм сжигает больше калорий, переваривая и метаболизируя белок, чем другие макронутриенты. (13)

Белок также помогает поддерживать мышечную массу, предотвращая снижение метаболизма в периоды потери веса. (14)
Несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить потерю веса и помочь предотвратить его повторный набор.

Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, продлятся ли эти эффекты более 12 месяцев. (14)

Может улучшить развитие и функционирование мозга

Курица является богатым источником холина и достаточно высоким содержанием витамина B12 . Оба этих питательных вещества играют важную роль в развитии и функционировании мозга.

Подсчитано, что 90–95% беременных не удовлетворяют свои ежедневные потребности в холине. (15)

Хотя исследования ограничены и противоречивы, низкий уровень холина во время беременности может быть связан с дефектами нервной трубки. (Нервная трубка — это то, что формирует головной мозг и позвоночник на ранних стадиях.)

Напротив, более высокое потребление холина во время беременности связано с улучшением когнитивных функций у младенцев. (15)

Более высокое потребление холина может также защитить от снижения когнитивных функций у пожилых людей. (16)

Прием витамина B12 также может помочь здоровью мозга.

Младенцы, рожденные от людей с недостаточным уровнем витамина B12, подвергаются большему риску плохого роста, психомоторных функций (движений, требующих умственных процессов) и развития мозга, что может быть необратимым. 17

Может улучшить здоровье кожи и суставов

Курица является отличным источником пищевого коллагена. Фактически, многие добавки с коллагеном производятся путем извлечения коллагена из костей, кожи и лап кур.

Коллаген — основной структурный белок, содержащийся в костях, коже и сухожилиях.

С возрастом наш организм производит меньше коллагена. Это может привести к болям в суставах, мышечной слабости и морщинам.

Исследования показали, что куриный коллаген может помочь уменьшить боль и скованность суставов. (18)

Исследования на животных показывают, что коллаген из курицы также может помочь предотвратить старение кожи, хотя для подтверждения этого эффекта потребуются исследования на людях. (19)

Если вы хотите воспользоваться потенциальными преимуществами куриного коллагена, важно употреблять в пищу куски, на которых есть кожа.

Вы также можете приготовить богатый коллагеном костный бульон, сварив на медленном огне остатки кожи и костей целой курицы.

Пищевая ценность курицы

Пищевая ценность курицы может варьироваться в зависимости от разреза, метода приготовления и наличия на ней кожицы.

Порция вареной куриной грудки без костей и кожи весом 3 унции содержит: (4)

• Калории: 128
• Жир: 2,7 г
• Насыщенные жиры: 0,8 г
• Ненасыщенные жиры: 1,7 г
• Натрий: 44 миллиграмма (мг)
• Углеводы: 0 г
• Клетчатка: 0 г
• Белок: 26 г
• Фосфор: 18% от дневной нормы (ДВ)
• Селен: 44% дневной нормы
• Холин: 20% от дневной нормы.
• Рибофлавин (витамин B2): 14% от дневной нормы.
• Ниацин (витамин B3): 64% дневной нормы.
• Пантотеновая кислота (витамин B5): 29% дневной нормы.
• Витамин B6: 58% дневной нормы.
• Витамин B12: 7% от дневной нормы.

Для сравнения, порция куриного бедра с кожей на 3 унции содержит: (20)

• Калории: 197
• Жир: 12,5 г
• Насыщенные жиры: 3,5 г или около 18% от дневной нормы (21).
• Ненасыщенные жиры: 7,9 г
• Натрий: 87 мг
• Углеводы: 0 г
• Клетчатка: 0 г
• Белок: 20 г
• Фосфор: 15% от дневной нормы.
• Цинк: 13% от дневной нормы.
• Селен: 39% дневной нормы
• Холин: 12% от дневной нормы.
• Рибофлавин (витамин B2): 12% дневной нормы.
• Ниацин (витамин B3): 31% дневной нормы.
• Пантотеновая кислота (витамин B5): 21% дневной нормы.
• Витамин B6: 21% дневной нормы.
• Витамин B12: 16% дневной нормы.

Курица с темным мясом, как и куриные бедра, содержит больше жира и немного больше калорий, чем сорта белого мяса, например куриная грудка.

Большая часть жира в куриных бедрах представляет собой ненасыщенные жиры, которые при умеренном потреблении могут принести пользу здоровью сердца. (22)

Однако в отрубах бедра с кожей относительно много насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. (23)

Тем не менее, как темное, так и белое мясо богаты полезными питательными веществами, такими как белок, некоторые витамины группы B и селен.

Витамины группы B помогают преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию. Они также важны для производства красных кровяных телец. (24)

Селен обладает антиоксидантными свойствами и может защитить клетки от повреждения, вызванного свободными радикалами. Он также необходим для здоровой иммунной системы и функции щитовидной железы . (25)

Риски от курицы

Курица не подходит людям, соблюдающим веганскую или вегетарианскую диету, поскольку она происходит от животных.

Из-за высокого содержания белка людям с заболеваниями почек , не находящимся на диализе , возможно, придется ограничить потребление курицы.

Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может вызвать нагрузку на почки, в результате чего они быстрее изнашиваются. (26)

Кроме того, сырая курица часто заражена вредными бактериями, которые могут вызвать пищевое отравление .

Всегда соблюдайте правила безопасного обращения с пищевыми продуктами и готовьте курицу при внутренней температуре не менее 165 градусов по Фаренгейту, чтобы убить вредные бактерии. (27)

Хотя и редко, но также возможна аллергия на курицу.

Аллергия на курицу возникает, когда иммунная система организма принимает курицу за вредного захватчика, вызывая аллергическую реакцию.

Если у вас есть аллергия на другие виды мяса, например, на говядину, индейку, козлятину, утку или даже кит, возможно, у вас аллергия на курицу.

Обратитесь к своему лечащему врачу, если после употребления курицы у вас возникнет тошнота , рвота, крапивница или затрудненное дыхание. (28)

Советы по употреблению курицы

Курица чрезвычайно универсальна, и ее можно приготовить разными способами.

Способ ее приготовления может оказать существенное влияние на ее питательный профиль и пользу для здоровья.

Вот несколько полезных способов включить курицу в свой рацион:

• Вместо того, чтобы жарить курицу, запеките ее в духовке, на гриле или на сковороде с оливковым маслом.

• Употребляйте курицу с кожей в умеренных количествах, чтобы не вводить в свой рацион слишком много насыщенных жиров.

• Подавайте жареную или запеченную курицу со смесью зелени, сбрызнув оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

• Обжарьте на сковороде нарезанную кубиками куриную грудку, брокколи, сладкий перец, морковь и оливковое масло.

• Используйте куриный фарш вместо говяжьего в тако, спагетти и других блюдах.

• Избегайте мясных полуфабрикатов, содержащих курицу, так как они часто содержат большое количество натрия.

Краткий обзор

Курица богата полезными для здоровья питательными веществами, включая белок, несколько витаминов группы B, селен и холин.

Эти соединения могут способствовать росту мышц, контролю веса и здоровью мозга.

Чтобы получить максимальную пользу от курицы, выбирайте нежирные куски, например куриную грудку, приготовленные с использованием более здоровых методов приготовления, таких как запекание, приготовление на гриле и запекание.

Если у вас заболевание почек и вы не находитесь на диализе, поговорите со своим врачом или дипломированным диетологом, чтобы определить, сколько курицы вы можете безопасно потреблять.

Автор

Линдси ДеСото, RD, LD
Линдси Десото — лицензированный, зарегистрированный диетолог и опытный медицинский писатель.

Медицинский осмотр
Джейми Джонсон, RDN

Ссылка на источник

Польза курицы для здоровья

https://www.health.com/chicken-benefits-7556373