Лучшие растительные источники белка.

Белок необходим для организма. Человек может получать белок из растительной и животной пищи. Многим людям полезно получать белок из растительной пищи, а не из животной. Например, вегетарианцам и людям с некоторыми заболеваниями.Целью настоящей статьи является предоставление вам информации о лучших растительных источниках белка.

Что надо знать о диете с высоким содержанием белка?

1. Есть животные и растительные продукты с высоким содержанием белка.

Но когда мы слышим, что надо увеличить количество потребляемого белка, то сразу вспоминаем о мясе, рыбе, яйцах и других животных продуктах.

Многие эксперты считают, что хорошо спланированная вегетарианская диета может предоставить человеку все необходимые питательные вещества.

2.Некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

3. Чем полезны высокобелковые диеты?

Высокобелковые диеты могут повысить мышечную силу, сытость и потерю веса.

Ниже будет дано описание 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Этот список будет разделен на 2 группы.

1 группа продуктов рекомендуется людям, соблюдающим питание без глютена. Но даже если вы его не соблюдаете, но имеете хронические заболевания или если вы в возрасте за 50, то вам лучше ориентироваться на этот список.

2 группа продуктов с высоким содержанием белка рекомендуется для молодых и здоровых, если у них нет в родословной аутоиммунных заболеваний.

Продукты, которые без глютена и содержат много белка.

1. Чечевица.

Чечевица является отличным источником белка. В приготовленной чашке чечевицы (240 мл) содержится 18 граммов белка.

Они могут быть использованы в самых различных блюдах, начиная от свежих салатов до сытных супов.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно перевариваемых углеводов, и одна чашка (240 мл) обеспечивает около 50% от рекомендуемой суточной дозы клетчатки.

Кроме того, тип волокна, который содержится в чечевице, является хорошим питанием для полезных бактерий в толстом кишечнике.

Чечевица также может помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточного веса тела и некоторых видов рака.

Кроме того, чечевица содержит много фолиевой кислоты, марганца и железа.

Она также содержат хорошее количество антиоксидантов и других соединений растений, способствующих укреплению здоровья.

Более подробно о чечевице читайте в статье «Польза чечевицы»

2. Нут и большинство сортов фасоли.

Фасоль бывает разного цвета: черная, белая, пегая, красная и большинство других видов фасоли.

Все они содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бараний горох, также с высоким содержанием белка.

И бобы, и горох содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и несколько полезных соединений растений.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми культурами может снизить уровень холестерина, помогает в контроле над уровнем сахара в крови, понижает кровяное давление и даже уменьшить живота жир .

Из бобовых культур можно приготовить много разнообразных блюд.

Я использую дома муку из нута и часто готовлю хумус. О них можно прочитать в статьях

«Мука из нута – мука без глютена, польза для здоровья» и «Хумус – 6 причин почему его надо есть» 

3. Семена конопли.

Семена конопли – это семена растения сатива каннабис, которое принадлежит к тому же семейству, что и (марихуана) растения каннабис.

Но семя конопли содержит только следовые количества THC, соединения, которое производит марихуана-подобные эффекты препарата.

Семена конопли содержат 10 граммов легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем в семенах чиа или льняного семени.

В семенах конопли содержатся также хорошие количества магния, железа, кальция, цинка и селена.

Более того, они являются хорошим источником омега -3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья.

Интересно, что некоторые исследования указывают на то, что тип жиров, которые содержатся в семени конопли, могут помочь уменьшить воспаление, симптомы PMS, менопаузу и некоторые кожные заболевания.

Советую вам прочитать статью «О пользе семян конопли»

Вы можете добавить семя конопли в свой рацион путем добавления их в ваши смузи или утренние салаты.

4. Зеленый Горошек.

Зеленый горошек часто подают в качестве гарнира, с ним делают салаты и винегреты.

Он содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока.

Более того, порция зеленого горошка обеспечит вам более 25% от ваших потребностей ежедневного волокна, витамины А, С, К, тиамина, фолиевой кислоты и марганца.

Зеленый горошек также являются хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В.

С зеленым горошком можно приготовить много разных блюд и его можно и нужно чаще использовать в составе блюд, чем в виде самостоятельного гарнира.

Если хотите узнать больше, то прочитайте статью «Чем полезен горох для здорового питания»

5. Спирулина.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются пищевой электростанцией.

Две столовые ложки (30 мл) предоставить вам 8 граммов белка, в дополнение к покрытию 22% суточной потребности железа и тиамина и 42% суточной потребности меди.

Спирулина содержит также приличные количества магния, рибофлавин, марганец, калий и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых нашему организму, в том числе незаменимых жирных кислот.

Фикоцианин, вещество, которое дает спирулина свой уникальный цвет, по-видимому, обладают мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что потребление спирулины полезно для здоровья, так как она:
1) Делает сильнее иммунную систему,
2) Снижает кровяное давление,
3) Предотвращает повышение уровня сахара в крови и холестерина.

6. Амарант и киноа.

Амарант и киноа являются древними растениями, но не зерновыми.

Используются в питании цельные семена этих растений, их перемалывают в муку, как другие зерна и используют в выпечке, в смесях в составе «муки без глютена».

Амарант и лебеда обеспечивают 8-9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл).

Такое большое количество белка редко встречается среди зерновых культур.

Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

Подробнее об этих культурах читайте в статьях «Полезные свойства амаранта, ценного пищевого растения»  и «Крупа киноа снижает сахар в крови»

7. Овес и овсянка.

Овес простой и вкусный способ добавить белок к любой диете.

Половина чашки (120 мл) сухого овса дает вам около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.
Это количество овса также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты.

Хотя овес не считается полный белок, они содержат более высокого качества белка, чем другие часто потребляемых зерна, как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах.

Они также могут быть измельчены в муку и использоваться для выпечки.

Можно ли использовать овес при питании без глютена?

Ответ на этот вопрос вы найдете в статье «Овес и питание без глютена»

8. Дикий Рис.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, как и другие сорта длиннозернового риса, в том числе коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 г белка, в дополнение к хорошему количеству клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это отличная возможность с питательной точки зрения, так как отруби содержит клетчатку и большое количество витаминов и минералов.

Тем не менее, это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях риса, выращиваемых в загрязненных районах.

Мышьяк является токсичный микроэлемент, который может привести к различным проблемам со здоровьем, особенно если регулярно его проглатывать в течение длительного периода времени.

Мытье дикого риса перед приготовлением и выдерживание в большом количестве воды до кипения может уменьшить содержание мышьяка вплоть до 57%.

9. Семена Чиа.

Чиа семена получают из растения Salvia, происходящим из Мексики и Гватемалы.

1)В 35 граммах семян чиа содержится 6 граммов белка и 13 г клетчатки.

2) Эти маленькие семена содержат хорошее количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, а также различные другие полезные соединения. (59, 60).

3)Кроме того, они невероятно универсальны.

4)Чиа семена имеют мягкий вкус и способны поглощать воду, превращаясь в желеобразное вещество. Поэтому их легко добавлять к различным рецептам, начиная от смузи до хлебобулочных изделий и Чиа пудингов.

Вас может заинтересовать статья «Семена Чиа, почему их надо есть»

10. Орехи, ореховое масло и прочие семена.

Орехи, семена и их производные продукты являются хорошими источниками белка.

Одна унция (28 грамм) содержит от 5-7 г белка, в зависимости от орехов и семян сорта.

Орехи и семена также хорошие источники клетчатки и полезных жиров, в дополнение к железу, кальцию, магнию, селену, фосфору, витамину Е и некоторых витаминов группы В.

Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных соединений растений.

При выборе для покупки орехов и семян, надо покупать не бланшированные и не обжаренные, так как эта обработка может повредить питательные вещества в орехах.

Если вы решили купить ореховое масло, то выбирайте натуральное ореховое масло.

Вам могут быть полезны следующие статьи:

«Грецкие орехи полезны для здоровья» , «О пользе орехов кешью» , «Кедровый орех»
«Почему ежедневно нужно есть горсть орехов»

11. Богатые белком фрукты и овощи.

Все фрукты и овощи содержат белок, но количества его, как правило, невелики.

Тем не менее, некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4-5 граммов белка на приготовленную чашку.

Свежие фрукты, как правило, имеют более низкое содержание белка, чем овощи.

Больше белка содержат гуава, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые имеют около 2-4 граммов белка на чашку.

Включите их в пищу, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

У вегетарианцев и веганов, как правило, всегда имеется недостаток белка в питании.

Продукты, содержащие глютен и много белка.

1. Seitan

Seitan является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соевых продуктов, имитирующих мясо, он напоминает внешний вид и текстуру мяса при варке.

Seitan известен как мясо из пшеницы или пшеничной клейковины, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Это делает его самым богатым источником растительного белка.

Seitan также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Этот продукт можно купить в магазинах здоровой пищи или сделать самим.
Seitan может быть жареным, и даже обжаренным на гриле. Таким образом, он может быть легко включен в различные рецепты.

Тем не менее, Сейтан следует избегать людям с целиакией, чувствительностью к клейковине и при наличии аутоиммунных заболеваний.

2. Тофу, Tempeh и Edamame.

Тофу, темпех и Edamame все эти продукты из соевых бобов.

Соевые бобы считаются в целом источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Edamame незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.

Они должны быть на пару или вареное перед употреблением. Они используются в пищу самостоятельно или добавляют в супы и салаты.

В Америке их можно купить замороженными и добавлять в салаты. Я их пробовала, они очень крупные и вкусные.

Но это же соя! А соя не рекомендуется при недостаточности щитовидной железы.

Тофу производится из бобов, напоминает творог.

Темпе производится путем варки и легкого брожения зрелых соевых бобов перед их прессованием.

Тофу не имеет вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, с которыми его готовят.

Для сравнения, темпех имеет характерный ореховый вкус.

Оба тофу и темпех могут быть использованы в различных рецептах.

Все эти три продукта из сои содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унций (100 грамм).

Edamame также богаты фолиевой кислоты, витамина К и клетчатки.

Tempeh содержит хорошее количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

3. Спельта и тэфф.

Спельта и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают просо, ячмень, булгур и FARRO.

Спельта тесно связана с пшеницей, и содержит клейковину пшеницы.

А тефф происходит из однолетних трав, а это значит, что в нем нет клейковины.

Спельта и тефф обеспечивают 10-11 граммов белка в приготовленной чашке (240 мл), то есть в них больше белка, чем в других древних зернах.

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, в том числе сложных углеводов, клетчатки, железа, магния, фосфора и марганца. Они также содержат хорошее количество витаминов группы В, цинк и селен.

Спельта и тефф представляют собой универсальные альтернативы двух зерновых продуктов, такие как пшеница и рис, и могут быть использованы во многих рецептах, начиная от хлебобулочных изделий до поленты и ризотто.

4. Иезекииль хлеб и другие хлебы, изготовленные из проросших зерен.

Иезекииль хлеб сделан из пророщенных и органических цельных зерен и бобовых культур. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат около 8 граммов белка, что немного больше, чем в среднем в других видов хлеба.

Прорастание зерновых и зернобобовых культур увеличивает количество здоровых питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них.

Кроме того, исследования показывают, что проращивание повышает их содержание аминокислот.

Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же, комбинируя зерна с бобовыми можно дополнительно улучшить профиль аминокислот в хлебе.

Проращивание также приводит к увеличению в хлебе растворимого волокна, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина.

Это также может немного уменьшить содержание клейковины, которое может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к клейковине.

5. Соевое молоко.

Молоко, которое сделано из соевых бобов и обогащенных витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьего молока.

Но не для всех!

Мало того, что оно содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но это также отличный источник кальция, витамина D.

Однако, имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы, естественно, не содержат витамин B12.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять самостоятельно или в различных блюдах при приготовлении пищи и в рецептах для выпечки.

Надеюсь, что вам будет полезен этот список продуктов с высоким содержанием белка.

Многие люди могут быть заинтересованы в увеличении своего потребления белка по целому ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для тех, кто заинтересован в большем использовании растительных белков в своем рационе.

Напишите в комментариях, понравилась ли вам эта статья.