3 не подлежащие обсуждению привычки нейрофизиолога для здорового старения мозга

Независимо от вашей генетической истории, возраста или общего этапа жизни, можно обеспечить более молодой мозг. (Долговечность мозга – это вещь, ребята!) И, по словам нейрофизиолога Луизы Никола, основательницы Neuro Athletics, вам  нужно знать привычки нейрофизиолога для здорового старения мозга.

На самом деле, самые простые привычки на самом деле являются самыми мощными:

“Чтобы работать лучше, думать быстрее и жить дольше, каждому живущему человеку необходимо [уделять приоритетное внимание] этим трем вещам: сну, физическим упражнениям и питанию”, – делится она в этом эпизоде подкаста mindbodygreen.

По ее словам, эти три столпа лежат в основании пирамиды объема мозга, но они звучат довольно расплывчато.

Эта двусмысленность необходима (в конце концов, тела у всех разные), но Никола предлагает несколько конкретных советов ниже.

Здесь вы найдете ее не подлежащие обсуждению привычки сна, физических упражнений и питания для здорового старения мозга:

1.Сон

“Сон – это самый недооцененный высокопроизводительный инструмент, который у нас есть”, – говорит Никола.

Она отмечает, что это важно не только для немедленной производительности (запоминания мыслей и концентрации внимания), но и для здоровья мозга на протяжении всей жизни.

Видите ли, сон – это время, когда ваш мозг очищается от отходов; именно тогда глимфатическая система становится более эффективной и крепкой1, которая обеспечивает циркуляцию спинномозговой жидкости (ликвора) по всему мозгу, что помогает выводить повседневные отходы.

“Это как канализационная система или посудомоечная машина, если хотите”, – говорит Никола. “Он смывает весь мусор, который накапливается в течение дня”.

Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может избавиться от этого мусора, и эти токсины могут начать накапливаться.

“Одним из белков, который накапливается, является бета—амилоид – это белок, который является одним из отличительных признаков болезни Альцгеймера”.

При этом: уделяйте приоритетное внимание качественному сну, насколько это возможно.

Никола рекомендует устанавливать постоянное время сна, приглушать свет по мере того, как вы ложитесь спать (поскольку синий свет нарушает естественную выработку мелатонина), и следить за тем, чтобы в вашей спальне оставалось достаточно прохладно.

“Для того, чтобы мы продолжали спать, температура нашего тела должна понизиться на два градуса”, – отмечает она.

(Эксперты говорят, что оптимальная температура в спальне для сна – 65 градусов по Фаренгейту.) Если вам нужно немного помочь избавиться от тяжести в глазах, вы также можете выбрать снотворное.

2. Упражнения

Физические упражнения необходимы для здоровья мозга, а любой тип движения является плюсом для когнитивного долголетия. Тем не менее, Никола хвалит аэробные упражнения и силовые тренировки для оптимального старения мозга.

Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, что стимулирует приток крови к мозгу; это приводит к большему насыщению мозга кислородом и питательными веществами, отмечает она. Также было показано, что аэробные упражнения генерируют новые нейроны в гиппокампе, или области мозга, связанной с памятью, обучением и эмоциями.

С другой стороны, силовые тренировки “предлагают совершенно новый спектр преимуществ, которыми даже я до сих пор шокирована”, – говорит Никола.

Она объясняет, что сокращение мышц высвобождает определенные миокины, или мышечные белки, в кровоток.

“Они проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают влияние на различные области нашего мозга”, – делится Никола.

И было показано, что некоторые из этих миокинов обладают нейропротекторными свойствами.

Вы можете спросить, сколько упражнений вам нужно?

Мы повторяем: Лучшее упражнение – это то, которое вы будете делать сами, но если вы ищете более строгий распорядок дня, Никола рекомендует заниматься аэробикой не менее 20 минут в день и силовыми упражнениями три раза в неделю.

“Вам нужно выполнять около пяти упражнений на мышцу”, – объясняет она.

Если вам нужно вдохновение для тренировок, не стесняйтесь ознакомиться с нашим полным руководством по силовым тренировкам.

3. Питание

Наконец, у нас есть питание. Никола не придерживается какой-либо одной диеты для здоровья мозга — скорее, она рекомендует убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, поддерживающих мозг.

“Обычно вы хотите есть самые разнообразные фрукты и овощи, особенно зеленые листовые”, – отмечает она. “Рыба имеет первостепенное значение, вот почему я призываю всех употреблять в пищу жирные кислоты омега-3, в частности ЭПК и ДГК”.

Эти важные для мозга питательные вещества помогают в обучении, притоке крови в мозг и даже поддерживают настроение, однако значительное количество американцев не получают достаточное количество омега-3 только из своего рациона.

“Мы знаем, что [омега-3] также могут смягчать некоторые последствия болезни Альцгеймера, такие как накопление бета-амилоида”, – отмечает Никола.

Даже если вы ” обожаете рыбу”,  Никола также рекомендует добавки с омега-3, просто чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Выводы

Конечно, вы можете сделать гораздо больше для здорового старения мозга, от осознанности до фитотерапии, правильного увлажнения и многого другого.

Но если вы собираетесь сосредоточиться только на основных принципах, достаточный сон, физические упражнения и питание сделают большую часть работы.

“Если вы работаете над своим сном, физическими упражнениями и питанием, это достаточно сложно”, – добавляет Никола.

Ссылка на источник
https://www.mindbodygreen.com/articles/a-neurophysiologists-3-habits-for-healthy-brain-aging

Автор

Джейсон Вахоб – основатель и со-генеральный директор mindbodygreen и автор книги “Благополучие”. О нем писали в New York Times, предпринимателе, Fast Company и Vogue, а также он получил степень бакалавра истории в Колумбийском университете, где в течение четырех лет играл за университетскую баскетбольную команду.