Польза гороха для здоровья

Горох, также известный как зеленый горошек или садовый горошек, представляет собой крошечные круглые семена растения Pisum sativum. Хотя горох обычно считают овощем, он относится к семейству бобовых, похожих на фасоль, чечевицу и арахис.(1). Из этой статьи вы узнаете о пользе гороха для здоровья.

Вот что вы узнаете из этой статьи о горохе
• Может улучшить здоровье пищеварительной системы
• Может способствовать повышению оптимальной массы тела
• Может защитить здоровье сердца
• Может быть полезен при диабете 2 типа
• Может защитить здоровье глаз
• Питание
• Риски
• Рекомендации по употреблению

Горох очень питателен, являясь концентрированным источником растительного белка, клетчатки и других витаминов и минералов, а также защитных растительных соединений, таких как антиоксиданты.

Включение гороха в свой рацион может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может улучшить здоровье пищеварительной системы

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, является одним из наиболее эффективных способов улучшить здоровье вашего кишечника.(2)

Клетчатка необходима для здорового пищеварения, включая регулярное и комфортное опорожнение кишечника.(3)

Горох – богатый источник клетчатки. В его состав входит до 65% клетчатки, в том числе 10-15% нерастворимой клетчатки и 2-9% растворимой клетчатки.(4)

Растворимая клетчатка способствует поддержанию здорового уровня сахара и липидов в крови, одновременно способствуя росту полезных бактерий в кишечнике.(5)

Бактерии в вашем толстом кишечнике ферментируют растворимую клетчатку, которая производит соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами.

Эти соединения полезны для здоровья кишечника, регулируя воспаление кишечника, поддерживая клетки кишечника и укрепляя слизистую оболочку кишечника.(6)

Нерастворимая клетчатка обладает слабительным эффектом и помогает увеличить содержание воды в кале, что может быть особенно полезно людям, страдающим запорами.(5)

Доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от заболеваний, связанных с кишечником, таких как рак толстой кишки, дивертикулярная болезнь и запор.

Исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, риск развития рака толстой кишки снижается на 21% по сравнению с людьми с низким потреблением клетчатки.(7)

Взрослым мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется употреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.

Мужчинам и женщинам старше 50 лет требуется около 30 и 21 г клетчатки в день соответственно.

Однако средний американец потребляет всего 15 г клетчатки в день.(5)

В приготовленном горохе содержится 8,8 г клетчатки, что делает его отличным вариантом для увеличения ежедневного потребления клетчатки.(8)

Может способствовать повышению оптимальной массы тела

Горох – отличный источник белка и клетчатки, которые помогают чувствовать себя сытым и контролировать вес.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поскольку он помогает замедлить пищеварение и способствует ощущению сытости после еды.(9)

Доказано, что диеты с высоким содержанием белка эффективны для содействия снижению веса и поддержания оптимальной массы тела.

Обзор 37 исследований показал, что участники, которые придерживались высокобелковой диеты с содержанием от 18 до 59% энергии из белка в течение периодов от восьми до 104 недель, потеряли в среднем на 3,5 кг больше по сравнению с контрольными группами.(10)

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь в потере веса.

Исследование, в котором приняли участие 345 человек, показало, что потребление клетчатки, независимо от потребления калорий и макроэлементов, было наиболее влиятельным предиктором потери веса за шестимесячный период. (11)

Может защитить здоровье сердца

Ваша диета играет важную роль в поддержании здоровья вашего сердца.

Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как горох, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень липидов в крови.

Обзор, который включал 52 мета-анализа с участием 47 197 участников, показал, что более высокое потребление пищевых волокон было связано со значительным снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП и уровней артериального давления.(12)

Другое исследование, включавшее данные о 14 947 людях, показало, что более высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким долгосрочным риском развития сердечных заболеваний, особенно у участников в возрасте от 20 до 39 и от 40 до 59 лет.(13)

Другой недавний обзор 26 исследований показал, что у людей с самым высоким потреблением бобовых, таких как горох, на 6% меньше шансов заболеть болезнями сердца и на 10% меньше шансов заболеть ишемической болезнью сердца (ИБС) по сравнению с людьми с самым низким потреблением бобовых.(14)

Горох также является богатым источником магния, минерала, необходимого для регулирования кровяного давления.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что на каждые дополнительные 100 миллиграммов (мг) магния, потребляемого с пищей в день, вы можете снизить риск высокого кровяного давления на 5%.(15)

Может быть полезен при диабете 2 типа

Доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые с высоким содержанием клетчатки, такие как горох, защищают от диабета 2 типа.

Кроме того, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать содержанию здорового уровня сахара в крови у людей, у которых уже есть диабет.(16)

Исследование, в котором приняли участие 395 человек с диабетом 2 типа, показало, что более высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким уровнем гемоглобина A1c (HbA1c), маркером долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Высокое потребление клетчатки также было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП, защищающего сердце, снижением массы тела и уменьшением окружности талии.(16)

Может защитить здоровье глаз

Употребление гороха может защитить от возрастной макулярной дегенерации (ARMD), которая представляет собой заболевание глаз, при котором может частично ухудшаться зрение. В настоящее время это основная причина потери зрения у пожилых людей.

Горох богат каротиноидными пигментами лютеином и зеаксантином, которые, как было показано, помогают защитить от ARMD.(17)

Питательность гороха

В горохе мало калорий, но в нем много нескольких витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Он также богат клетчаткой и растительным белком.

В одну чашку вареного горошка входит: (8)

• Калорийность: 134

• Жирность: 0,35 г

• Углеводы: 25 г

• Клетчатка: 8,8 г

• Белок: 8,58 г

• Железо: 2,46 миллиграмма (мг) или 14% от суточной нормы (DV)

• Магний: 62,4 мг, или 15% от суточной нормы

• Калий: 434 мг или 9% от суточной нормы

• Цинк: 1,9 мг, или 17% от суточной нормы

• Витамин С: 22,7 мг или 25% от суточной нормы

• Фолиевая кислота: 101 микрограмм (мкг) или 25% от суточной нормы

• В6: 0,346 мг или 20% от суточной нормы

• Витамин К: 41,4 мкг, или 35% от суточной нормы

Горох богат различными витаминами и минералами, но особенно богат витамином С, фолиевой кислотой, В6, витамином К, цинком, магнием и железом.

Все эти витамины и минералы необходимы для здоровья и играют важнейшую роль в организме.

Например, витамин С необходим для выработки нейромедиаторов и коллагена, регулирования уровня холестерина, защиты клеток от окислительного повреждения, контроля воспаления, усиления усвоения железа и иммунной функции.(18)

Фолиевая кислота участвует в клеточном делении, синтезе ДНК и созревании красных кровяных телец, вот почему потребление достаточного количества фолиевой кислоты особенно важно во время беременности.(19)

Помимо витаминов и минералов, горох содержит растительный белок и клетчатку.

Белок важен для роста и развития, восстановления клеток, иммунной функции и многих других процессов в организме.

Горох является отличным источником растительного белка, что делает его разумным выбором для людей, придерживающихся растительной, вегетарианской или веганской диеты.(20)

Горох также богат полезными для здоровья растительными соединениями, такими как каротиноиды.

Каротиноиды, включая лютеин и зеаксантин, оказывают мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм и помогают защитить клетки от повреждений, которые в противном случае могут привести к заболеванию.17

Риски употребления гороха

Горох, как правило, безопасен в употреблении. Однако на горох может быть аллергия.

Аллергия на горох может вызывать такие симптомы, как тошнота, крапивница, диарея и астма. Если у вас аллергия на горох, вам следует избегать гороха и всех продуктов, его содержащих, включая гороховый протеиновый порошок.(21)

Также важно отметить, что горох содержит антипитательные вещества, включая фитиновую кислоту и лектины. Эти соединения препятствуют усвоению определенных питательных веществ, таких как железо.(22)

Однако варка гороха или использование других методов подготовки, таких как замачивание, может значительно снизить содержание антипитательных веществ в горохе, делая его безопасным для употребления.(22)

Большинство людей едят вареный горох, но некоторые виды гороха, такие как зеленый горошек, можно употреблять в сыром виде.

Поскольку в сыром горохе больше антинутриентов, его может быть труднее переваривать, чем вареный горох, и он может вызвать дискомфорт в пищеварении при употреблении в больших количествах.(22)

Советы по употреблению гороха

Горох обладает сладким вкусом и мягкой текстурой, которые хорошо сочетаются со многими продуктами.

Вот несколько способов включить горох в свой рацион:

• Подавайте приготовленный горошек в качестве простого гарнира, сбрызнув оливковым маслом

• Добавляйте горошек в салаты, чтобы увеличить содержание белка

• Запекайте горошек в духовке или аэрофритюрнице, чтобы получить хрустящую и питательную закуску; перед обжариванием смажьте горошек оливковым маслом, солью и перцем для аромата

• Смешивайте горошек с такими блюдами, как паста, миски для зерна и ризотто

• Добавляйте горох в супы и рагу

• Измельчите вареный горошек, смешайте его с оливковым маслом, солью и лимонным соком и намажьте на тосты или крекеры.

• Храните горошек в морозильной камере, чтобы у вас всегда был готовый к употреблению питательный ингредиент

Горох очень универсален и может использоваться на кухне многими другими способами.

Его можно варить, жарить, разогревать в микроволновой печи или пассеровать, и, как правило, он прост и быстр в приготовлении.

Горох выпускается в консервированном, сушеном, свежем и замороженном виде, что делает его удобным и доступным вариантом для тех, кто хочет добавить в свой рацион более питательные продукты.

 Краткий обзор

Горох – это питательный вид бобовых, богатый несколькими питательными веществами, такими как растительный белок, клетчатка, фолиевая кислота, железо и магний.

Поскольку горох содержит ряд важных питательных веществ, добавление его в свой рацион может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, поддержать здоровое пищеварение и способствовать снижению веса.
Горох также прост в приготовлении и его можно добавлять во многие ваши любимые блюда, чтобы повысить его питательность.

Автор:
Джиллиан Кубала, доктор медицинских наук

Джиллиан Кубала, доктор медицинских наук
Джиллиан Кубала, MS, является зарегистрированным диетологом из Уэстхемптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан использует уникальный и персонализированный подход, чтобы помочь своим клиентам достичь оптимального самочувствия с помощью изменения питания и образа жизни. В дополнение к своей частной практике Джиллиан работает внештатным автором и редактором и написала сотни статей о питании и хорошем самочувствии для ведущих издателей digital health.

Медицинский обзор от
Jamie Johnson, RDN

Ссылка на источник

Польза гороха для здоровья

https://www.health.com/peas-benefits-7642292