Сладкий картофель: факты о питании и пользе для здоровья

Сладкий картофель – это крахмалистые клубни, известные своим ярко-оранжевым оттенком. Осенью сладкий картофель становится особенно привлекательным в качестве сытного гарнира и ингредиента для всего, от супов и рагу до пирогов и других десертов.
Разноцветные корнеплоды обладают некоторыми довольно впечатляющими преимуществами для здоровья.

Употребление сладкого картофеля может защитить от хронических заболеваний и бороться с воспалением.

Кроме того, сладкий картофель помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует снижению веса.

Вот некоторые полезные свойства сладкого картофеля и простые способы полезного включения его в ваши повседневные блюда, закуски и угощения.

Преимущества

Исследования показали, что сладкий картофель может иметь несколько полезных свойств для здоровья.

Некоторые из этих преимуществ включают защиту от хронических заболеваний, борьбу с воспалением, регулирование уровня сахара в крови и поддержку снижения веса.

Может защитить от хронических заболеваний

Многие питательные вещества, содержащиеся в сладком картофеле, такие как витамины С и Е, действуют как мощные антиоксиданты.

Для получения еще большего количества антиоксидантов выбирайте фиолетовый сладкий картофель. Пигмент, придающий ему такой оттенок, обладает особенно мощными антиоксидантными свойствами.(1)

Антиоксиданты могут защитить от ряда хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Они также могут помочь бороться со свободными радикалами, хотя исследования неубедительны. Свободные радикалы являются вредными веществами, которые повышают риск хронических заболеваний.(2)

Помогает бороться с воспалением

Природные противовоспалительные соединения в сладком картофеле помогают уменьшить воспаление на клеточном уровне. Исследования показали, что сладкий картофель, особенно фиолетовый, может обладать противовоспалительными свойствами.(3)

Неконтролируемое воспаление низкой степени тяжести повышает риск развития ряда хронических заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.(4)

Регулирует уровень сахара в крови

Некоторые могут считать сладкий картофель слишком крахмалистым.
Тем не менее, высокое содержание клетчатки делает его медленно сгорающим крахмалом.

И не бойтесь включать картофельную кожуру (также известную как картофельная оболочка) в свои рецепты для получения дополнительных питательных веществ и антиоксидантов.

Фактически, в одной чашке печеного сладкого картофеля содержится около трех граммов клетчатки.(5)

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для женщин и мужчин составляет 25 граммов и 38 граммов соответственно.(6)

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить риск развития диабета 2 типа.
Клетчатка заставляет кишечник медленно усваивать сахар, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови. По этой причине клетчатка также полезна для людей с диабетом.(6)

Может способствовать снижению веса

Сладкий картофель – отличный источник стойкого крахмала (7), который является наполнителем, похожим на клетчатку веществом, которое ваш организм не переваривает и не усваивает.

В одном исследовании, опубликованном в 2014 году в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, было выявлено несколько способов, с помощью которых устойчивый крахмал может помочь сбросить и поддерживать вес.

Например, резистентный крахмал увеличивает выделение пептидов, которые сообщают вашему организму, что вы сыты.

Кроме того, резистентный крахмал уменьшает количество жира, которое накапливает ваш организм.(8)

Высокая масса тела и ожирение являются одними из наиболее распространенных факторов риска хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Таким образом, поддержание здорового веса тела является ключом к смягчению этих состояний здоровья. (9)

Питание сладким картофелем

Один сладкий картофель длиной пять дюймов содержит следующие питательные вещества:(5)

• Калорийность: 112
• Жирность: 0,065 г
• Натрий: 71,5 мг
• Углеводы: 26,1 г
• Клетчатка: 3,9 г
• Добавленный сахар: 0 г
• Белок: 2,04 г

Кроме того, один сладкий картофель содержит несколько питательных веществ, таких как витамины А и С, марганец, калий и бета-каротин.

Он также содержит полезные минералы, такие как кальций, железо, магний и медь.

Витамины А и С поддерживают иммунную функцию, особенно в сезон простуды и гриппа.

Обратите внимание, что регулярное употребление витаминов А и С не предотвращает простуду.

Тем не менее, эти питательные вещества могут уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов простуды, если вы заболеете.(10)

Марганец – это минерал, который также поддерживает вашу иммунную систему и другие процессы, такие как пищеварение, регулирование уровня сахара в крови и рост костей.(11)

Калий играет ключевую роль в функционировании нервной системы, сокращении мышц и регуляции сердечного ритма. Кроме того, калий доставляет питательные вещества в ваши клетки и выводит их из них.(12)

Оранжевый цвет сладкого картофеля содержит достаточное количество бета-каротина, который обладает антиоксидантными свойствами и важен для здоровья глаз.(13)

Риски

Как правило, сладкий картофель не представляет большого риска, если употреблять его в умеренных количествах.

Чрезмерное употребление сладкого картофеля может увеличить риск образования камней в почках.

Сладкий картофель богат оксалатами, природными молекулами, содержащимися во многих продуктах, которые, как известно, усугубляют образование камней в почках.(14)

Вы можете свести к минимуму эти риски, если очистите сладкий картофель от кожуры, смешайте его с зеленью или овощами и пейте много воды.

Тем не менее, люди, склонные к образованию камней в почках или имеющие хронические проблемы с почками, могут ограничить потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов, таких как сладкий картофель, и проконсультироваться с врачом, если у них есть опасения.

Советы по употреблению сладкого картофеля

Существует много способов приготовления сладкого картофеля. Вот несколько простых советов:

• Запеките сладкий картофель и сбрызните его смесью молотой корицы и кленового сиропа, разбавленного теплой водой.

• Вы также можете запекать, разминать и добавлять сладкий картофель в овсяные хлопья на ночь.

• Взбейте приготовленный сладкий картофель в смузи в качестве полезного и красочного ингредиента.

• Запекайте сладкий картофель с лососем, чтобы приготовить вкусное блюдо на обед.

• Приготовьте пюре из сладкого картофеля с органическим овощным бульоном с низким содержанием натрия в качестве основы для супа.

• Добавляйте нарезанный ломтиками запеченный сладкий картофель в садовый салат.

• Утолите пристрастие к картофелю фри хрустящими дольками сладкого картофеля, запеченными в духовке.

• Картофельное пюре также является фантастическим дополнением к десертам и угощениям, от печенья без выпечки до брауни, пудинга и пирога со сладким картофелем.

Краткий обзор

Сладкий картофель может увеличить потребление важных витаминов, минералов и антиоксидантов.

Кроме того, сладкий картофель может помочь при воспалении, скачках уровня сахара в крови и кровяном давлении.

Вы можете добавлять начинку из сладкого картофеля во все виды блюд, от соленых до сладких или с небольшим количеством того и другого.

Автор:
Синтия Сасс, доктор медицинских наук

Медицинский обзор от
Phoowanai Ektheerachaisakul, RDN, CDN, CNSC
Фоованай Эктеерачайсакуль, RDN, CDN, CNSC, является практикующим клиническим диетологом в отделении интенсивной терапии NYC Health + Hospitals при больнице округа Кингс в Бруклине.

Ссылка на источник

Сладкий картофель

https://www.health.com/nutrition/sweet-potato-health-benefits