Польза яблок для здоровья

Яблоки  являются наиболее потребляемыми фруктами в США. Они бывают разных цветов и вкусов, их обычно едят сырыми в качестве закуски или готовят в выпечке. Яблоки также используются для производства сидров, соков, джемов и вина. Помимо кулинарного применения, яблоки известны своими многочисленными преимуществами для здоровья.

В этой статье вы узнаете, что яблоки

• Улучшают здоровье сердца
• Улучшают здоровье пищеварения
• Могут поддерживать контроль веса
• Могут предотвратить диабет
• Снижают риск развития рака
• Поддерживают здоровье мозга
• Узнаете их пищевую ценность
• Их риски
• Советы по потреблению

Исследования показывают, что употребление яблок, помимо других преимуществ, может улучшить пищеварение и защитить от хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца .

Вот все, что вам нужно знать о пользе яблок для здоровья и о том, как включить их в свой рацион.

Улучшают здоровье сердца

Яблоки, особенно с кожурой, являются богатым источником клетчатки , полифенолов и других питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца.

Несколько исследований связали яблоки со снижением риска сердечных заболеваний .

Один обзор 2020 года показал, что ежедневное употребление 100–150 граммов целых яблок (около одного маленького яблока) связано со снижением риска сердечных заболеваний и таких факторов риска, как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.(2)

Кроме того, ежедневное употребление яблок было связано со снижением риска смерти от инсульта на 27% и снижением риска смерти от болезней сердца на 25%. (2)

Улучшают здоровье пищеварения

Яблоки являются хорошим источником пектина — растворимой клетчатки , которая улучшает пищеварение.

Будучи растворимой клетчаткой, пектин поглощает воду в пищеварительном тракте, создавая более объемный и мягкий стул , который легче отходит. (3,4)

Пектин также считается пребиотиком , который стимулирует рост и активность полезных бактерий в кишечнике .( 4)

Могут поддерживать контроль веса

В яблоках много воды и клетчатки, но мало калорий, что помогает контролировать вес, сохраняя чувство сытости и сокращая ежедневное потребление калорий.

Одно исследование на взрослых связало более высокое потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, со снижением веса. Участники, которые часто ели яблоки, потеряли в среднем 1,24 фунта за четыре года. (5)

Другой обзор показал, что потребление яблок значительно снижает индекс массы тела (ИМТ). Однако существенных различий в массе тела обнаружено не было. (6)

Могут предотвратить диабет

Исследования показывают, что люди, которые едят две порции цельных фруктов, таких как яблоки, в день, имеют на 36% меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые потребляют менее половины порции. (7)

Один обзор показал, что яблоки и груши связаны со значительным снижением риска диабета 2 типа на 18%. Исследователи обнаружили, что даже одна порция в неделю может снизить риск на 3%. (8)

Одной из потенциальных причин этого может быть концентрация флавоноидов, в том числе кверцетина , в яблоках, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину . (9,10)

Растворимая клетчатка в яблоках может также предотвратить диабет, замедляя всасывание углеводов и предотвращая скачки уровня сахара в крови. (11)

Снижают риск развития рака

Яблоки богаты антиоксидантами , которые могут снизить риск рака, нейтрализуя вызывающие рак свободные радикалы. (12)

Кроме того, исследования показывают, что фитохимические вещества в яблоках могут помочь замедлить рост раковых клеток и предотвратить их размножение. (13)

Клетчатка, содержащаяся в яблоках, также может помочь защитить от колоректального рака 

Недавние данные Американского института исследований рака показывают, что на каждые 10 граммов увеличения количества пищевых волокон риск развития колоректального рака снижается на 7%. (14)

Несколько наблюдательных исследований показывают, что яблоки могут помочь снизить риск: (13)

• Рак молочной железы
• Рак легких
• Рак простаты
• Некоторые виды рака пищеварительного тракта

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить противораковый эффект яблок.

Яблоки поддерживают здоровье мозга

Антиоксиданты во фруктах и овощах могут улучшить когнитивные функции, особенно у пожилых людей. (15)

В частности, исследования показали, что кверцетин в яблоках может помочь защитить нейроны мозга от окислительного повреждения и предотвратить болезнь Альцгеймера.

Однако для установления четкой взаимосвязи необходимы исследования на людях. (16)

Пищевая ценность яблок

Одно среднее сырое яблоко с кожурой содержит следующие питательные вещества: (17)

• Калории: 95 калорий.
• Белок: 0,5 г
• Углеводы: 25 г
• Сахар: 19 г
• Клетчатка: 4,4 г
• Витамин С: 9% дневной нормы (ДВ)
• Вода: 86%

В яблоках относительно много витамина С — антиоксиданта, который помогает иммунной системе правильно бороться с болезнями.

Витамин С помогает улучшить усвоение железа из растительных продуктов и необходим для производства коллагена . (18)

Фрукты также богаты фитохимическими веществами, включая кверцетин, катехин, хлорогеновую кислоту и эпикатехин, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами. (1)

Поскольку яблоки содержат углеводы , людям с диабетом следует стараться употреблять одно маленькое яблоко, содержащее примерно 15 углеводов, за один прием пищи или перекус. (19)

Риски употребления яблок

Яблоки вряд ли вызовут какие-либо серьезные побочные эффекты при умеренном употреблении.

Однако у некоторых людей после употребления яблок возникают вздутие живота , газы и проблемы с пищеварением.

Это связано с тем, что яблоки богаты клетчаткой и содержат фруктозу и сорбит FODMAP — сахара, которые некоторые люди не переносят. (20, 21)

Людям с аллергией на яблоки следует избегать яблок и продуктов, содержащих яблоки, которые могут вызвать симптомы.

Исследования показывают, что у 70% людей с аллергией на пыльцу березы развивается пищевая аллергия, связанная с пыльцой, особенно на яблоки. Это связано со сходством белков яблока и пыльцы березы. (22)

Наконец, хотя несколько семян яблок вряд ли причинят вред, употребление слишком большого количества может быть опасным.

Это связано с тем, что пережеванные или измельченные семена яблок выделяют высокотоксичное соединение, называемое цианидом. (23)

Советы по употреблению яблок

Лучше всего есть яблоко целиком или нарезанное ломтиками, с кожурой. Яблочная кожура является концентрированным источником клетчатки, антиоксидантов и других полезных питательных веществ. (24)

Вот еще несколько способов включить яблоки в свой рацион:

• Соедините нарезанные яблоки с ореховым маслом

• Используйте яблочное пюре вместо сливочного масла в рецептах выпечки.

• Смешайте ломтики яблока в смузи

• Запекайте ломтики или половинки яблок с различными специями.

• Добавляем нарезанные яблоки в салаты

Употребляя яблочный сок, выбирайте 100% яблочный сок без добавления сахара.

Поскольку фруктовый сок не содержит клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, лучше всего употреблять его в небольших количествах.

Краткий обзор

Яблоки являются хорошим источником питательных веществ, включая клетчатку, витамин С и антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение, здоровье мозга и контроль веса.

Есть доказательства того, что яблоки также могут защитить от некоторых хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.

При регулярном употреблении яблоки с кожурой приносят наибольшую пользу для здоровья.

Яблоки относительно безопасны и вряд ли вызовут серьезные побочные эффекты, если их употреблять в умеренных количествах и без семян.

Была ли эта статья полезной? Напишите в комментариях.

Авторы

Линдси ДеСото, RD, LD

Медицинский осмотр
Барби Червони, MS, RD, CDCES, CDN

Ссылка на источник

Польза яблок для здоровья

https://www.health.com/apples-benefits-7643492